Come Rimettersi in Forma Prima dell’Estate?

Rimettersi in Forma Prima dell’Estate: Cosa e Come Fare

Di seguito abbiamo raccolto le domande più seguite dell’evento “Come rimettersi in forma prima dell’estate” l’evento con la dott.ssa Giorgia Attioli, la nostra amica nutrizionista

Rimettersi in Forma Prima dell’Estate: Quali strategie e quale alimentazione per ridurre il grasso addominale?

E’ una domanda che si pongono tantissime persone sia di sesso maschile che femminile, perché tra le principali cause abbiamo sicuramente l’assetto ormonale. Sicuramente nella l’età fertile della donna il deposito di grasso è soprattutto nella parte bassa quindi dai fianchi in giù; dal momento in cui si si passa alla menopausa la riduzione degli estrogeni e del progesterone porta a un accumulo di adipe a livello addominale. Per quanto riguarda gli uomini c’è il testosterone che è presente in quantità maggiore e causa un deposito più che altro a livello addominale.
Ovviamente oltre alla parte ormonale bisogna tener conto della genetica, della dieta e dello stile di vita, se si è sedentari o se si pratica attività fisica.

Si può andare oltre la genetica anche cercando di correggere lo stile di vita quindi capire cosa mangiare, cosa preferire, cosa limitare e in questo modo si riesce a modulare il deposito di grasso.

In studio vengono da me molte donne che lamentano proprio di questo cuscinetto addominale che si forma proprio superando una certa età. Perché non ci si può nutrire  come si faceva dai 20 30 anni e bisogna comunque cambiare tipo di alimentazione, cercando sempre di seguire una dieta comunque ipocalorica o comunque normocalorica che sia adeguata alle nostre esigenze.

Rimettersi in Forma Prima dell’Estate: Quanto bisogna bere e soprattutto come farlo?

Il mio medico dice che devo bere 2 l d’acqua al giorno e fin qui va bene per migliorare anche la stipsi, però prima di tutto non riesco a bere così tanto e soprattutto che cosa si può bere per non fare poi tutta quella pipì?

Sicuramente i 2 litri al giorno sono corretti, Io solitamente consiglio da 1 litro e mezzo in su. Poi certo dipende: se si fa attività fisica, c’è bisogno di più acqua, se siamo in periodi più caldi ovviamente c’è bisogno di più acqua. Però capisco anche la difficoltà nel bere una certa quantità e anche soprattutto se si è fuori casa chiedere a una persona di bere 2 litri d’acqua magari in un in un periodo stretto della giornata è difficile.

Si potrebbe distribuire meglio l’acqua nella giornata, quindi magari concentrarla un po’ di più quando si è a casa in momenti più tranquilli e quando si è fuori casa magari sorseggiare un pochino ecco per evitare di introdurre questi boli d’acqua che poi ci portano inevitabilmente a correre in bagno.

Chi non è particolarmente attratto dall’acqua così al naturale, magari si può optare per delle tisane o degli infusi eventualmente che danno un aroma all’acqua e quindi risulta un pochino più gradevole. Oppure si possono fare  delle minestre, dei minestroni che comunque hanno una buona parte d’acqua, e ci aiutano non solo a introdurre una parte dei nutrienti ma anche a reidratarci e questi sono più adatti anche nei periodi più freddi.

Nei periodi caldi c’è anche la verdura che contiene tanta acqua, abbiamo la frutta che ne contiene tanta, ad esempio i cetrioli contengono addirittura più acqua della dell’anguria, quindi in quei casi ci possiamo idratare anche andando a sfruttare gli alimenti non solo l’acqua in forma naturale.

C’è un orario migliore nel quale bere nella giornata?

Sconsiglio di bere tanto magari prima di andare a letto perché altrimenti poi di notte ci dobbiamo svegliare troppo spesso per andare in bagno e magari evitare quando si è fuori casa magari, in questo caso, sorseggiare un pochino di più. Sicuramente si beve un pochino di più al di fuori dei pasti rispetto al durante.

Come fare ad aumentare la massa magra con l’alimentazione?

Per Rimettersi in Forma si pensa di dover aumentare la massa magra. Se intendiamo massa muscolare per massa magra allora si può fare qualcosa con l’alimentazione, però ovviamente se l’obiettivo è quello di incrementare la massa muscolare e ci vuole ovviamente anche il lavoro appunto sul muscolo quindi in palestra utilizzando sovraccarichi; quindi se noi avviamo tutte e due le cose riusciamo a ottenere il risultato, ovviamente lavorando in maniera costante senza avere fretta e avere anche i giusti nutrienti. Se non ho il giusto apporto proteico e non introduco la giusta quantità di carboidrati, e anche una parte di grassi – che ovviamente è fondamentale per quanto riguarda l’assetto ormonale –  non riusciamo ad ottenere i risultati e quindi l’alimentazione è molto importante.

Rimettersi in Forma Prima dell’Estate: E’ possibile che zuccheri che gli zuccheri e carboidrati peggiorino le vampate?

Sicuramente gli zuccheri sono da limitare questo a prescindere però da menopausa o meno Questo è un consiglio per tutti, limitare molto gli alimenti che contengono zuccheri semplici, quindi dolci e zucchero aggiunto, non di carboidrati complessi. Perché molto spesso ci si confonde tra zuccheri e carboidrati. Lo zucchero è un carboidrato semplice e poi ci sono i carboidrati complessi come la pasta il pane e gli altri cereali.

Se introduciamo tanti zuccheri, poi sappiamo che “lo zucchero chiama zucchero” perché ci crea dipendenza. Per evitare questo circolo vizioso dobbiamo limitarci a magari inserirlo una volta ogni tanto e non consumarlo tutti i giorni, che sia in forma di zucchero aggiunto nel caffè, che di biscotto, caramella etc.

Dobbiamo cercare di evitare di far alzare la glicemia, perché avere una glicemia elevata per troppo tempo causa poi infiammazione insulino-resistenze. E, quindi, poi aumenta anche le vampate che non sono proprio piacevoli e non solo dobbiamo limitare gli zuccheri ma anche l’alcol e il fumo, magari evitare anche le spezie piccanti.

Rimettersi in Forma Prima dell’Estate: Cosa mi consiglia di mangiare per combattere l’osteoporosi? Io vivrei di formaggio ma temo che la bilancia non sia tanto d’accordo

Il formaggio è la principale fonte di calcio, dal punto di vista delle fonti di origine animale. Però non troviamo il calcio solamente nei formaggi, lo possiamo trovare ad esempio nelle verdure a foglia verde e nella frutta secca, come ad esempio le mandorle o nei semi di sesamo.

Secondo le linee guida, una donna dai 50 anni in su dovrebbe introdurre circa 1000-100 microgrammi di calcio al giorno. Quindi possiamo sicuramente mantere i formaggi e i latticini anche perché possiamo scegliere dei latticini magri, e latte parzialmente scremato per yogurt e la ricotta.

Ci sono anche alimenti addizionati in calcio, non so se magari prendiamo una bevanda vegetale, magari la scegliamo addizionata in calcio. Un altro dato importante è anche la vitamina D, la vitamina D è fondamentale per l’assimilazione del calcio da parte delle ossa Quindi se abbiamo una vitamina D troppo bassa è necessario integrarla.

Rimettersi in Forma Prima dell’Estate: Non riesco a mangiare tante verdure, non solo perché mi gonfio ma anche perché mi fanno fare le…Ci sono verdure che sfamano ma non gonfiano?

Se ci sono problemi di meteorismo o comunque magari c’è un colon irritabile o altre patologie, le verdure che andrebbero eliminate o comunque limitate molto sono tutte quelle della famiglia de dei broccoli, cavolfiori e cavoli. Ma anche i carciofi non sono molto tollerati.

Quindi se dovessimo indicare delle verdure un pochino più digeribili con delle fibre appunto che l’intestino riesce a digerire meglio e con più facilità ci sono le zucchine, c’è la bieta, la lattuga e gli spinaci. Un altro consiglio riguarda la cottura: è importante anche la cottura perché se noi cuociamo bene le verdure un po’ di più o, magari, usiamo la cottura a vapore, la fibra si ammorbidisce e l’intestino ha una vita più facile. Attenzione anche alle quantità: se mangiamo delle quantità troppo elevate di verdure è normale che l’intestino poi va in allarme.

Cos’è la dieta chetogenica? Ne sento parlare spesso ma non ho capito se posso fare da sola o se devo comprare i kit in farmacia?

Rimettersi in Forma Prima dell’Estate con la dieta chetogenica? Da soli è meglio di no, anche perché parliamo di una dieta che deve essere fatta seguita da un professionista e quindi non ci si può improvvisare. Non tutte le persone possono fare questa dieta, che non deve essere vista solo come una dieta finalizzata solamente al dimagrimento veloce, perché nasce per trattare determinate patologie soprattutto neurologiche. Adesso, però, ha preso piede soprattutto nei percorsi di dimagrimento perché è veloce. Ma va seguita da un professionista.

Se si va a comprare il pacchetto in farmacia però non sappiamo se le analisi del sangue ci permettono di seguire questo tipo di dieta…non ci facciamo del bene. Parliamo comunque di un percorso in cui vengono eliminati i carboidrati, perché in questo modo l’organismo va a utilizzare i corpi chetonici. Non ricevendo zuccheri che sono la prima fonte energetica l’organismo deve andare a trovarsi un’altra fonte di energia: in questo caso questi corpi chetonici. C’è un dimagrimento veloce, ma comunque è un percorso che dura un mese massimo due, e in cui si perde molto peso, però poi finito questo percorso si deve reintegrare il carboidrato in maniera regolare e costante senza esagerare con le porzioni per ritornare a una dieta comunque mediterranea.

Rimettersi in Forma Prima dell’Estate: Ci sono cibi che dobbiamo preferire rispetto ad altri in menopausa?

Sono dell’idea che si può mangiare tutto ma nelle giuste dosi e con la giusta frequenza non ci sono alimenti da abolire.

Se una volta ogni tanto capita di andare a mangiare la pizza si può e si deve andare. Nel weekend posso mangiare un qualcosa di diverso rispetto a quello che mangio durante la settimana.

Possiamo dire che durante la menopausa dovremo scegliere più cereali integrali, la verdura ovviamente deve essere sempre presente a pranzo e a cena, la frutta e le proteine magre. Limitare i grassi saturi e andare a aumentare la percentuale di grassi polinsaturi, andare sulle fonti proteiche vegetali anche sui legumi. Ma assolutamente e limitare i dolci anche se vogliamo limitare gli effetti collaterali della menopausa come le vampate. Se facciamo dei pasti sazianti con tutti i nutrienti non abbiamo la necessità di andare a cercare altro.

Dott.ssa Giorgia Attioli nutrizionista e personal trainer per Redazione VediamociChiara © riproduzione riservata

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