L’estate porta con sé cambiamenti nello stile di vita e nelle abitudini alimentari: aumentano le temperature, cambiano i ritmi quotidiani e si consumano più spesso pasti fuori casa, pranzi in spiaggia, cibi crudi o speziati. Ciò spiega perché l’alimentazione in estate influenzare la nostra salute gastrointestinale, favorendo disturbi come gonfiore, rallentamento della digestione e dolore addominale. Inoltre, il caldo aumenta il rischio di proliferazione batterica negli alimenti conservati in modo scorretto.
Alimentazione in estate: cosa mettere nel piatto per digerire meglio?
Per favorire una buona digestione durante i mesi più caldi è consigliabile scegliere un’alimentazione leggera, equilibrata e ricca di alimenti facilmente digeribili.
Nell’alimentazione in estate è quindi utile:
- preferire pasti piccoli e regolari, evitando di sovraccaricare lo stomaco soprattutto nelle ore più calde;
- consumare frutta e verdura di stagione, cereali, pane tostato, pesce, carni bianche e latticini magri come yogurt e parmigiano stagionato;
- aumentare il consumo di alimenti ricchi di fibre solubili, come mele, pere, banane, frutti di bosco, prugne, avena, cicoria e carote, che favoriscono la regolarità intestinale;
- scegliere modalità di cottura semplici, come la piastra o il vapore, che favoriscono una digestione più rapida ed efficiente;
- limitare gli alimenti ricchi di grassi, come fritti, salumi, formaggi, carni particolarmente elaborate e preparazioni con molti condimenti, perché rallentano lo svuotamento gastrico;
- moderare il consumo di zuccheri semplici, presenti in bibite zuccherate, dolciumi e snack, che possono favorire gonfiore e fastidi addominali, soprattutto nelle persone con colon irritabile.
Idratazione: l’elemento chiave dell’alimentazione in estate
Una corretta idratazione è uno degli aspetti fondamentali dell’alimentazione in estate. Bere circa 1,5-2 litri di acqua al giorno permette di reintegrare i liquidi persi e mantenere un corretto equilibrio dell’organismo. La quantità deve aumentare in caso di sudorazione abbondante o attività fisica intensa.
È preferibile distribuire l’assunzione di liquidi durante tutta la giornata, evitando di bere grandi quantità tutte insieme, soprattutto se l’acqua è molto fredda e il clima è particolarmente caldo. Da limitare invece alcolici e bevande zuccherate, che possono favorire disidratazione e influenzare la regolazione della circolazione sanguigna.
Pranzi in spiaggia: come ridurre i rischi alimentari?
Parlando di alimentazione in estate e durante le giornate al mare è importante prestare attenzione alla sicurezza alimentare. Per evitare problemi legati alla conservazione degli alimenti durante i pranzi in spiaggia è utile:
- mantenere la catena del freddo per gli alimenti freschi e surgelati, evitando che rimangano a lungo a temperature elevate;
- lavare con cura frutta e verdura prima del consumo;
- cuocere adeguatamente carne, pollame, pesce e uova per eliminare eventuali batteri;
- prestare attenzione agli alimenti preparati e conservati in casa, verificandone correttamente la conservazione;
- controllare sempre la data di scadenza ed evitare prodotti con alterazioni di odore, colore o consistenza oppure con presenza di muffa.
Congestione: perché fare attenzione al bagno dopo mangiato?
La cosiddetta “congestione” è un disturbo molto associato all’alimentazione in estate, anche se il termine non è riconosciuto dalla letteratura scientifica. Più correttamente, si tratta della risposta dell’organismo a un improvviso sbalzo termico, soprattutto dopo un’immersione in acqua fredda.
Durante la digestione, infatti, un brusco cambiamento di temperatura può rallentare il processo digestivo e causare nausea, vomito o dolore addominale. Nei casi più importanti, soprattutto dopo un tuffo improvviso, può verificarsi anche una perdita di coscienza.
Per questo è consigliabile evitare pasti abbondanti prima del bagno e lasciare trascorrere un adeguato intervallo di tempo dopo aver mangiato.
Attività fisica e salute digestiva in estate
Anche l’attività fisica moderata può contribuire, assieme alla corretta alimentazione in estate, al benessere dell’apparato digerente, favorendo la motilità intestinale. È però importante adattarla alle condizioni ambientali: fare esercizio nelle ore più calde o subito dopo pasti abbondanti può favorire disturbi come reflusso gastroesofageo e crampi gastrointestinali.
Tra le fonti di questo articolo segnaliamo:
>>> AIGO- Associazione Italiana Gastroenterologi ed endoscopisti digestivi Ospedalieri
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Take Home Message
In estate il caldo altera la digestione, rendendo necessari pasti leggeri, cibi freschi e ricchi di fibre, ed evitando fritti e zuccheri. Alla base dell’alimentazione in estate c’è l’idratazione: è fondamentale bere 1,5-2 litri d’acqua al giorno e rispettare la catena del freddo per la sicurezza dei cibi che consumiamo nel pranzi in spiaggia. Bisogna fare attenzione agli sbalzi termici dopo aver mangiato per prevenire blocchi digestivi con il bagno in acqua fredda. Infine, l’attività fisica va praticata nelle ore fresche per stimolare l’intestino senza affaticare l’organismo.
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