Quali sono i nutrienti amici del nostro benessere? Sicuramente vitamine e sali minerali!
Esistono nutrienti che il nostro organismo è in grado di fabbricare e nutrienti che siamo obbligati a reperire nell’alimentazione. Questi ultimi sono detti elementi essenziali: se i loro livelli nel sangue scendono al di sotto di una soglia di attenzione, si verifica una carenza, che può essere correlata a conseguenze più o meno gravi.
Vitamine e sali minerali sono nutrienti essenziali…
…la cui presenza nella dieta è fondamentale ai fini di salute e benessere. Quando, per ragioni diverse, non ne ricaviamo a sufficienza dai cibi presenti sulla nostra tavola, dobbiamo ricorrere all’integrazione.
In generale, il loro fabbisogno giornaliero è piuttosto limitato e soggetto ad un preciso equilibrio: così come la scarsità costituisce un problema, anche l’eccesso può essere nocivo.
I nutrienti a rischio
La carenza subentra più rapidamente nel caso delle vitamine idrosolubili (B, C, H, PP), che non si accumulano nell’organismo. Per quanto riguarda le vitamine liposolubili (A, D, E, K), invece, esse possono depositarsi in determinati organi e da lì essere prese in caso di necessità. Per la stessa ragione, la vitamina A, la D, la E e la K possono generare disturbi se la loro concentrazione nel sangue è eccessiva.
Per quanto riguarda i sali minerali, invece, vanno distinti in macroelementi, che sono presenti nel corpo in quantità discrete, e oligoelementi, presenti in quantità molto minori. Dei primi (calcio, magnesio, potassio, fosforo, zolfo) il nostro fabbisogno è dell’ordine dei grammi o dei decimi di grammo, mentre dei secondi (ferro, rame, zinco, selenio, iodio) dei microgrammi o milligrammi.
Scongiurare il rischio di carenza
La maniera migliore per fornire al proprio corpo il giusto apporto di vitamine e sali minerali è quella di avere un’alimentazione varia e ricca in frutta e verdura ma comunque caratterizzata da una componente animale ben rappresentata.
Se la maggior parte delle vitamine e dei minerali proviene da fonti vegetali, infatti, alcuni di questi elementi (ad esempio la vitamina B12) si trovano prevalentemente in carne, latte, pesce e uova.
Gli alimenti non devono essere sempre gli stessi, ma la scelta deve spaziare in un’ampia gamma di risorse. Più la dieta è varia, maggiore sarà la probabilità statistica di assorbire tutti gli elementi che ci servono per stare bene.
Esempi di carenza
In quali occasioni l’apporto di vitamine e minerali può essere insufficiente?
Una causa molto diffusa è rappresentata dagli squilibri alimentari, più o meno consapevoli, legati ad una alimentazione ristretta e ripetitiva che non viene adeguatamente bilanciata. È quello che accade alle persone che seguono una dieta vegana non equilibrata, che va facilmente in carenza di vitamina B12 e ferro, con conseguenti alterazioni del sistema nervoso periferico e fenomeni quali anemia e suscettibilità alle infezioni. Per prevenirla, è necessario introdurre nel regime alimentare una corretta quantità di fonti di queste sostanze, come i legumi, le alghe e i funghi.
Oggi, in assenza di patologie specifiche, è raro che si vada incontro a carenze gravi, anche grazie alla disponibilità di integratori che assecondano ogni esigenza e ad una cultura della prevenzione e del benessere più spiccata. Ma in passato le carenze vitaminiche (ipovitaminosi) mietevano vittime: qualcuna di voi avrà sentito parlare dello scorbuto, una malattia talvolta letale dovuta ai bassi livelli di vitamina C tipica dei marinai che restavano lunghi periodi in mezzo al mare forzati ad una dieta priva di vegetali e cibi freschi. Oggi sappiamo che un corretto apporto di vitamina C permette anche di avere un’efficiente scorta di antiossidanti capaci di mantenere in salute la pelle e le cartilagini articolari: la vitamina C è essenziale per la sintesi del collagene. Uno dei tanti danni che il fumo compie è proprio quello di alterare il metabolismo di questa sostanza e, di conseguenza, accelerare l’invecchiamento.
Fra le forme di carenza più diffuse oggi, quella da vitamina D è forse la più nota. Questa condizione è in gran parte legata alle abitudini di vita, che ci spingono a trascorrere sempre meno tempo all’aria aperta ed un numero sempre maggiore di ore al chiuso, in uffici poco e male illuminati. La vitamina D che ricaviamo dalla dieta ha infatti bisogno dell’esposizione ai raggi solari per essere trasformata nella sua forma attiva. Non prendendo sole a sufficienza, è possibile andare incontro a fenomeni quali scarsa qualità dell’osso (che prende il nome di rachitismo nel bambino e di osteomalacia nell’adulto) e disturbi visivi (miopia).
Un’altra causa di ipovitaminosi è l’aumento del fabbisogno non soddisfatto da un’adeguata modifica della dieta. Succede durante la gravidanza e l’allattamento: la mamma ha bisogno di risorse aggiuntive, perché deve provvedere prima alla deposizione dei tessuti del piccolino e poi al suo sostentamento. Ciò implica che ci debba essere un apporto maggiore di alcuni alimenti per evitare le conseguenze di livelli insufficienti di acido folico (altro nome della vitamina B9), ferro e iodio, correlate al rischio aumentato di condizioni quali la spina bifida e altre malformazioni, disabilità, difficoltà di apprendimento e disturbi visivi.
Si può andare in ipovitaminosi anche a causa di condizioni come l’alcolismo. L’abuso di alcol spinge a mangiare di meno e peggio e riduce la capacità dell’intestino di assorbire anche quei pochi nutrienti che gli arrivano. Esistono, poi, numerose patologie che comportano una riduzione dell’assorbimento intestinale di vitamine, come le malattie infiammatorie intestinali croniche e la malattia celiaca.
Le carenze di elementi essenziali devono essere diagnosticate con esami specifici e trattate con un’integrazione mirata e personalizzata sulla base delle esigenze del soggetto.
E quando le vitamine sono troppe?
L’eccesso di nutrienti essenziali è una condizione in cui la concentrazione nel sangue di tali elementi è superiore alla norma e rappresenta un rischio medico solo per alcune sostanze che tendono a depositarsi nei tessuti dando luogo ad accumuli. È il caso della vitamina A, che si deposita nel fegato, dove può causare danni permanenti.
L’accumulo di ferro può provocare condizioni come l’emocromatosi, dovuta ad un difetto genetico, che portano a gravi danni d’organo. Allo stesso modo, anche l’eccesso di rame può essere dannoso, a causa della sua capacità di compromettere la mineralizzazione delle ossa e rendere fragile la parete delle arterie.
Così come una quantità di fluoro scarsa compromette la salute e l’aspetto dei denti, troppo fluoro li danneggia.
Dott.ssa Monica Torriani per Redazione VediamociChiara
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Gli integratori amici del benessere: vitamine e sali minerali. Esistono nutrienti che il nostro organismo è in grado di fabbricare e nutrienti che siamo obbligati a reperire nell’alimentazione. Questi ultimi sono detti elementi essenziali: se i loro livelli nel sangue scendono al di sotto di una soglia di attenzione, si verifica una carenza, che può essere correlata a conseguenze più o meno gravi.
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Ultimo aggiornamento: 26 settembre 2023
