Serotonina: il “filo invisibile” che unisce sorriso e pancia (soprattutto in menopausa)

Quante volte ci è capitato di sentirci “giù di corda” senza un motivo apparente, di faticare a prendere sonno o di sentire quella voglia irrefrenabile di dolci che sembra impossibile da domare? Spesso diamo la colpa allo stress o al tempo che passa, ma dietro le quinte del nostro benessere c’è un regista silenzioso quanto fondamentale: la serotonina.

Nota a tutte come l’”ormone del buonumore”, la serotonina è in realtà un neurotrasmettitore versatile che agisce come un vero messaggero chimico tra il cervello e il resto del corpo. Ma sapete qual è la sua particolarità più incredibile? Ben il 90% della nostra serotonina è prodotta nell’intestino. Ecco perché, se la nostra pancia non è felice, difficilmente lo sarà la nostra testa!

A cosa serve davvero la serotonina? Molto più del semplice sorriso

La serotonina non si limita a regalarci una sensazione di felicità. È la coordinatrice di funzioni vitali che, specialmente per noi donne tra i 40 e i 60 anni, diventano cruciali:

• Regola il sonno: È la “mamma” della melatonina. Se i livelli di serotonina calano, addio sogni d’oro e benvenuta insonnia.
• Controlla l’appetito: È lei che ci dice quando siamo sazie. Quando scarseggia, la fame nervosa bussa alla porta.
• Gestisce la digestione: Regola i movimenti dell’intestino (la peristalsi), aiutandoci contro gonfiori e pigrizia intestinale.
• Libido e temperatura: Influenza il desiderio sessuale e aiuta il corpo a regolare la temperatura (un dettaglio non da poco se combattiamo con le caldane!).

Come capire se i livelli sono bassi?

Bassi livelli di serotonina si manifestano come una sorta di “nuvola grigia”: irritabilità, ansia, malinconia e quel fastidioso aumento di peso che sembra non avere spiegazioni. In menopausa, il calo degli estrogeni trascina con sé anche la serotonina, rendendo questa fase della vita un po’ più faticosa da gestire.

4 Strategie naturali per fare il pieno di serotonina

La buona notizia è che possiamo aiutare il nostro corpo a produrne di più con piccoli gesti quotidiani:

1. A tavola con il Triptofano: Per produrre serotonina, il corpo ha bisogno del triptofano, un amminoacido “mattoncino” che troviamo in cibi deliziosi come uova, salmone, frutta secca, formaggi freschi e – sì, potete gioire – anche nel cioccolato fondente!
2. Cura il tuo “secondo cervello”: Poiché la produzione avviene quasi tutta nell’intestino, mantenere una flora batterica sana è vitale. Largo a probiotici e cibi fermentati come yogurt e kefir.
3. Cerca il sole: La luce solare è un interruttore naturale per la serotonina. Anche nelle giornate grigie, una passeggiata all’aria aperta può fare miracoli.
4. Muoviti con piacere: Non serve una maratona. L’attività fisica costante, anche moderata, stimola il rilascio immediato di questo prezioso ormone.

Abbiamo realizzato una la tabella riepilogativa qui 👇

Prenderci cura della nostra serotonina significa prenderci cura della nostra serenità, un boccone e una passeggiata alla volta!

Ed ecco anche una ricetta speciale stimola serotonina pensata per tutte noi per una cena sana e “scaccia-malinconia” che è un vero booster di triptofano, ma rimanendo leggera. Abbiamo scelto ingredienti che lavorano in sinergia: il salmone (ricco di triptofano e Omega-3), i semi di zucca (una delle fonti vegetali più ricche di questo amminoacido) e i cereali integrali che aiutano il triptofano a raggiungere il cervello.

🐟 Filetto di Salmone in Crosta di Mandorle e Semi di Zucca

Un piatto colorato, croccante e amico del buonumore.

🛒 Cosa ti serve (per 2 persone):

• 2 filetti di salmone fresco (circa 150g l’uno)
• 30g di mandorle a scaglie o granella
• 20g di semi di zucca (non salati)
• La scorza grattugiata di un limone bio
• Un pizzico di pepe nero (aiuta l’assorbimento dei nutrienti)

👩‍🍳 Come si prepara:

1. Prepara la crosticina: In una ciotolina, mescola le mandorle, i semi di zucca sminuzzati grossolanamente e la scorza di limone.
2. Impanatura: Premi leggermente la parte superiore dei filetti di salmone sulla miscela di semi e mandorle, facendola aderire bene (non serve uovo, il grasso naturale del salmone farà da collante).
3. Cottura: Adagia i filetti su una teglia foderata con carta forno. Inforna a 180°C per circa 12-15 minuti. Il salmone deve restare morbido e succoso all’interno.
4. Il tocco finale: Servi il salmone sul letto di riso venere e aggiungi degli asparagi a contorno. Se ti piace, aggiungi un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo.

💡 Perché questa ricetta funziona?

Oltre al triptofano del salmone e dei semi, abbiamo aggiunto le mandorle, che contengono magnesio (fondamentale per combattere lo stress e rilassare i muscoli prima di dormire). E poi accompagnare il tutto con un po’ di riso integrale permette ai carboidrati di stimolare l’insulina, che “pulisce” il sangue dagli altri amminoacidi, lasciando via libera al triptofano per arrivare dritto al cervello e trasformarsi in serotonina.

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Tra le fonti di questo articolo segnaliamo
>>> Centro Medico Sant’Agostino

Take Home Message

La serotonina è un ormone noto anche come “ormone del buonumore”. Si occupa di regolare i ritmi cardiaci sincronizzando il ciclo sonno-veglia con le fluttuazioni endocrine quotidiane. La serotonina è coinvolta anche nel controllo dell’appetito e del comportamento alimentare determinando la comparsa del senso di sazietà e una riduzione della quantità di cibo ingerita. Una buona notizia: il cioccolato contiene e favorisce la produzione di serotonina.