Rimettersi in forma: ne abbiamo parlato con il dott. Alex Bertuccioli
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con il dott. Alex Bertuccioli per l’evento Aprile: il Mese Giusto per Rimettersi in Forma e stavolta parleremo anche degli “aiutini” che possono arrivarci dagli integratori 😎😉
Ecco alcune delle domande tratte dall’evento
Rimettersi in Forma: Merende pasti proteici funzionano davvero per perdere peso, quanto a lungo si possono consumare ed è vero che fanno aumentare i livelli di colesterolo?
Per rimettersi in forma e per rispondere a questa domanda dobbiamo fare una premessa perché nel momento in cui noi parliamo di un pasto proteico dobbiamo comunque parlare dell’intera alimentazione del soggetto.
Quindi il pasto ricco in proteine e povero in carboidrati funziona nel momento in cui l’intera alimentazione del soggetto è un’alimentazione bilanciata con un piccolo deficit calorico e con una modalità di composizione che ci permette di avere un buon bilancio ormonale.
Poi dipende di che pasto proteico stiamo parlando perché è ovvio che se io mi oriento verso una fonte di proteine buone di proteine sane pulite. Per esempio adesso sono in Sardegna e posso fare degli spuntini il pane carasau con una piccola quantità di salmone che è un’ottima scelta. Se prendo già budino proteico è un altro conto perché ovviamente ho anche tutta un’altra serie di sostanze che servono tecnologicamente per produrre quel tipo di soluzione. Se prendo le barrette devo fare veramente molta
molta attenzione perché trovo all’interno diversi ingredienti tecnologici come addensanti emulsionanti che possono avere anche degli effetti negativi se consumati in eccesso; perché rientrano nella categoria degli alimenti ultraprocessati sul nostro intestino
Soprattutto attenzione quando scegliamo questi prodotti al contenuto in polioli per esempio sorbitolo, maltitolo e via dicendo tutto quello che finisce con “olo” per capirci sono sostanze dolcificanti che possono fermentare tantissimo nell’intestino e nel lungo periodo dare un discomfort molto importante.
Quindi guardiamo sempre nel complesso quello che facciamo perché non è che sostituendo un pasto con un pasto misto o con un pasto proteico di per sé la situazione migliora da sola, se non c’è un vero deficit calorico e se non c’è un bilanciamento e nutrizionale che ci porta a una situazione di controllo ormonale, la dieta non funziona.
Da quando sono entrata in menopausa soffro di stipsi. Cosa mi consiglia di mangiare: ci sono cibi migliori di altri o degli integratori che possano aiutarci?
Partiamo dal presupposto che chi risolverà il problema della stipsi in maniera definitiva riceverà il premio Nobel…perché effettivamente ci sono tantissime situazioni estremamente variegate. La prima cosa da verificare quando subentra la stipsi, è se si ha una corretta idratazione, prima ancora delle fibre, perché se si beve poco cosa purtroppo frequente ne mondo femminile, dal momento che il colon che è un recuperatore d’acqua dal punto di vista fisiologico tende a lavorare meno bene, e quindi la prima cosa è l’idratazione. La seconda cosa assolutamente da inserire è il movimento: fosse anche la classica camminata.
Il consiglio che do spesso ai miei pazienti è magari dopo un pasto un percorso di 15 minuti all’andata 15 al ritorno così comunque da favorire col movimento e con la respirazione diaframmatica e il movimento viscerale che promuove anche la peristalsi. Fatto questo dobbiamo parlare delle fibre. A questo punto possiamo pensare all’inserimento delle fibre, ma dobbiamo fare attenzione perché non è indifferente il tipo di fibra che scegliamo perché se usiamo una fibra solubile diventa assolutamente importantissimo consumare adeguati e quantitativi di acqua e diventa anche molto importante scegliere la giusta fibra solubile scegliendo dei tipi di fibre che non fermentino o fermentino poco perché altrimenti ritorniamo nel discorso del gonfiore. E nel momento in cui si parla della fibra insolubile si deve stare ancora più attenti perché la fibra insolubile senza una corretta idratazione tende a chiudere ancora di più rispetto alla condizione precedente
Una soluzione tecnologicamente molto avanzata è quella del Bifidobacterium Longum W11 gli studi che sono stati fatti su questo battere hanno dimostrato che questo battere ha delle sequenze geniche che lo portano ad avere delle caratteristiche tali per cui riesce a favorire la peristalsi ossia il movimento intestinale. Tant’è che molti lavori clinici lo collocano proprio dal punto di vista del colon irritabile con variante costipazione E la cosa ancora più interessante è che recentemente alcuni autori hanno messo in evidenza come abbinare il Bifobacterium Longum W11 con la Pectina e effettivamente permetta di avere una performance ancora più importante nel combattere la stipsi. E questo battere in Italia se non mi ricordo male viene commercializzato con il nome commerciale di Bowell
Rimettersi in Forma: Ho una vita sociale molto intensa, mi occupo di eventi ed è davvero difficile non mangiare tutto quello che mi passa sotto il naso. Ho provato a mangiare prima, ma così mangio due volte: prima dell’evento e durante l’evento Come fare: come si fa a conciliare una vita sociale con la propria salute?
Qui bisogna ricorrere ai ripari e dobbiamo tamponare i danni fondamentalmente utilizzando la miscela di fibre perché è la soluzione che ci permette di assorbire meno e più lentamente quello che andiamo a mangiare. Quindi prima dell’evento andiamo a prendere i nostri bei 5-6 g di fibra solubile non fermentescibile con abbondante acqua e questo ci aiuterà ad avere un po’ meno appetito, ma soprattutto quando mangiamo qualcosina in più o qualcosina di non così adatto, ci aiuta ad assorbire meno e sicuramente in maniera più lenta
Poi il miglior bilancio glicemico che ne deriva, ci aiuterà ad avere anche un minor rimbalzo glicemico quindi una minor attitudine ad andare avanti a mangiare e ci aiuterà a rimettersi in forma.
Temo di essere entrata nel tunnel della sindrome metabolica: ho la glicemia un po’alta così come il colesterolo e girovita in aumento Che cosa posso fare? Io seguo una dieta e cammino tanto ma evidentemente non basta.
Per rimettersi in forma, la camminata va benissimo dal punto di vista preventivo, ma se vogliamo avere un impatto metabolico, probabilmente andrebbe praticato esercizio con un’intensità maggiore, per un maggiore impatto soprattutto sui livelli di colesterolo e di glicemia. C’è una diretta correlazione tra l’attività muscolare e quella che è la risposta a livello degli elementi biochimici che intervengono nella regolazione di questi processi.
Poi io richiamerei in causa le fibre, di cui abbiamo parlato prima, perché da una parte le fibre vanno ad assorbire parte del colesterolo secreto coi sali biliari e del colesterolo alimentare e dall’altra, i fitosteroli competono per l’assorbimento e quindi contribuiscono in maniera molto importante a una buona riduzione della colesterolemia.
Se poi ci fosse una situazione diversa, oltre a queste miscele appunto di fibre (quella che noi abbiamo studiato e viene commercializzata in Italia col nome di Fibermet), è possibile ricorrere anche all’uso della berberina, perché la berberina in forme biodisponibili è un regolatore metabolico molto importante soprattutto sulla linea glicemica e sulla linea del colesterolo. Quindi in prima istanza proverei con fibre e steroli vegetali e se non dovesse rispondere proverei con il discorso della berberina.
Come si gestisce la fame compulsiva diciamo che uno ha quando sta a dieta o appena si finisce una dieta?
Prima di tutto dobbiamo capire se è fame o se è voglia di mangiare che sono due aspetti molto diversi.
Nel momento in cui io ho fame mangerei qualsiasi cosa… cioè se trovo lì una bella zuppa di verdure mi mangio tranquillamente anche quella, e quindi da questo punto di vista la soluzione che abbiamo detto prima Hafnia Alvei HA4597 è sicuramente un’ottima soluzione per aiutarci a modulare appunto il senso di appetito. Il dosaggio di base è di una capsula al mattino una alla sera quindi una capsula ogni 12 ore, ma anche due la mattina e due la sera quando è necessario arrivare anche a questo tipo di dosaggio.
Se invece dovessi avere voglia di mangiare delle cose specifiche, per esempio, cerco il tarallino, qualcosa di croccante o qualcosa di cremoso e via dicendo, allora lì è più una risposta allo stress. E da questo punto di vista ci sono tanti fitoterapici molto utili e a me piace molto l’abbinamento valeriana, passiflora e biancospino che si può mostrare molto interessante appunto nell’andare a modulare questa tipologia di manifestazioni.
Una volta avevo la pancia piatta e adesso sono un po’ sblusata Quale alimentazione mi consiglia per ridurre questo antiestetico grasso addominale?
Sicuramente serve un’alimentazione di carattere ipocalorico che vada a creare un piccolo deficit e dal punto di vista energetico, che abbia un adeguato livello di proteine.
Quando noi parliamo di dieta con un piccolo contenuto di proteine in più, parliamo della necessità di supportare l’organismo in una condizione di deficit, affinché l’organismo non perda massa muscolare. Ma se io ragiono sulle percentuali, come è sempre stato fatto, quando faccio una dieta ipocalorica è ovvio che se mantengo anche lo stesso livello di proteine che mangiavo prima, mi diventi iperproteica, perché le proteine rimangono uguali, le calorie scendono e quindi di conseguenza scendono i carboidrati e i lipidi.
Quindi il ragionamento che io devo fare non è tanto in che percentuale assumo le proteine su una dieta ipocalorica, ma quanti grammi di proteine per kilo di peso corporeo vado a prendere. Allora vi faccio l’esempio degli atleti che è un esempio estremo negli atleti:
- Quando facciamo il taglio del peso e dobbiamo conservare la massa muscolare dato che si allenano molto partiamo da una condizione di m 2 g di proteine per kg di peso corporeo in caso di una dieta mediamente ipocalorica
- Quando siamo in una dieta fortemente ipocalorica le linee guida dell’International Sport Nutrition Society ci parlano anche di 3 g di proteine per kilo di peso corporeo quindi un livello molto molto alto
Non è il caso delle nostre amiche, perché qui per le ascoltatrici quando noi garantiamo una fascia tra il grammo e i 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo con una normale attività di fitness, possiamo conservare massa muscolare e questo ci serve perché i muscoli ricordiamocelo sono i motori del nostro organismo e quindi ci aumentano la “cilindrata”.
Nel momento in cui io mantengo massa muscolare meglio ancora se l’aumento aumento la mia “cilindrata” e quindi aumento i miei consumi.
Vorrei mettermi in forma e quindi cerco di mangiare di meno: a pranzo non è un problema ma la sera, quando arrivo a casa, in attesa della cena mangio tutto quello che trovo. Non riesco a trattenermi. Cosa devo fare?
Probabilmente cambiare lavoro! E non è una battuta, perché effettivamente questa è la classica reazione da stress, che vediamo in tantissime persone, che quando scaricano la tensione della giornata lavorativa tornando a casa, poi hanno veramente tantissima difficoltà nel controllarsi… ma capita a tutti perché tra le tante strategie che abbiamo per sfogare lo stress rientra anche l’alimentarsi.
Da questo punto di vista sicuramente rientrare sulla soluzione che dicevamo prima, ovvero dei fitoterapici che possono contenere valeriana, passiflora e biancospino. Sono quelle sostanze di natura fitoterapica che riescono a limitare quello che è il nostro approccio mediato dallo stress e dal sistema nervoso e ci possono aiutare a consumarne meno. Se non c’è un controllo ideale, anche qui ci può venire in aiuto la soluzione che abbiamo detto prima quindi la miscela di fibre e steroli vegetali che ci aiuta ad assorbire molto più lentamente quello che abbiamo mangiato e da questo punto di vista riusciamo quindi a modulare un pochettino meglio la situazione.
Come rimettersi in forma? È vero che il microbiota può aiutarci a prendere o perdere peso?
Sì e lo possiamo modificare. Ci sono tantissimi dati presenti in letteratura che ci dicono che un microbiota funzionale o disfunzionale ci può aiutare a prendere o a perdere peso. Questo non significa che se non cambiamo lo stile di vita, basta intervenire sul microbiota. Anzi è al contrario: per intervenire sul microbiota, prima di tutto devo cambiare alimentazione!
Quindi il primo e più potente modo per intervenire sul microbiota intestinale è quello di cambiare abitudini alimentari Poi devo valutare quali possono essere i nutraceutici giusti, perché comunque buona parte delle sostanze nutraceutiche e quindi degli integratori che vado a prendere, vengono metabolizzate dal microbiota.
Quali possono essere le sostanze nutraceutiche che mi posso giocare per favorire determinati ceppi batterici o sfavorire altri ceppi batterici? Alcuni dati generali sono pubblicati su PubMed anche con il mio nome. Ma se poi vogliamo fare una ricerca specifica per una singola persona dobbiamo analizzare il suo microbiota intestinale.
Come faccio a gestire la fame tra un pasto e l’altro?
Per rimettersi in forma, prima di tutto ci vogliono delle strategie alimentari, nel senso che se frazioniamo i pasti durante la giornata, cercando quindi di non arrivare eccessivamente affamati e non lasciare periodi troppo lunghi tra un pasto e l’altro, generalmente riusciamo ad avere un miglior controllo dell’appetito.
Poi il mondo della probiotica di precisione ci mette anche a disposizione delle risorse molto interessanti. Per esempio c’è un ceppo batterico frutto di ricerca europea tra l’altro Hafnia Alvei HA4597 che è stato studiato proprio perché produce una sostanza molto particolare il nome un po’ complesso si chiama peptide casinolitico di tipo B ma al di là del nome … cerchiamo di capire che cosa fa questo tipo di sostanza, ebbene riesce a interagire a livello neuroenterico quindi col nostro con un sistema nervoso enterico e col nostro questo sistema nervoso centrale andando a ridurre la sensazione di fame e di appetito.
Quindi la sua supplementazione ci può aiutare in maniera molto importante a controllare in maniera un pochettino più funzionale quello che è l’appetito, oltre comunque alla strategia alimentare di frazionamento dei pasti, di non lasciare troppo tempo tra un pasto e l’altro.
Hafnia Alvei HA4597 è qualcosa su prescrizione? O è qualcosa che possiamo acquistare anche noi direttamente?
Si può acquistare liberamente ed è commercializzato sia in Italia che nel resto di Europa con il nome commerciale di Satilia. È un prodotto assolutamente di libera vendita che può essere acquistato in autonomia. Ed è talmente sicuro perché è il ceppo microbico utilizzato come starter per la produzione di diversi prodotti lattierocaseari come per esempio il Camembert.
Dott. Alex Bertuccioli nutrizionista e personal trainer per Redazione VediamociChiara © riproduzione riservata
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