Magnesio Potassio e Creatina. I sali minerali amici della nostra salute!
Ci sono degli alleati naturali che più di altri si rivelano utili durante tutte le fasi della vita di una donna, utili per la nostra salute e il nostro benessere. Oggi parliamo di magnesio, potassio e creatina.
Magnesio (Mg)
- Perché è così importante
È un sale coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche che non potrebbero avvenire in sua assenza. L’organismo di una persona adulta ne contiene circa 25 grammi, ma come per il potassio ce lo ricordiamo solo in estate. Interviene nella costituzione dello scheletro, nell’attività nervosa e muscolare, nella regolazione della pressione arteriosa, nel metabolismo dei grassi e la sintesi proteica. Riduce il rischio di ictus, diabete e insufficienza cardiaca.
Quando è carente i sintomi sono inequivocabili: stanchezza, inappetenza, debolezza muscolare, crampi, depressione, irritabilità e insonnia.
Lo perdiamo con le urine, con le feci e, soprattutto in estate, con il sudore. Quando i suoi livelli sono a rischio (si tratta di un minerale fondamentale per il nostro organismo), si “attaccano” le riserve: nelle ossa e nel fegato.
- In quali alimenti lo troviamo
Nelle verdure a foglia verde (spinaci, bieta, carciofi, ma anche in broccoli, cavoli e cavolfiori); nella pasta e nel riso integrali; nei legumi (piselli, fagioli, lenticchie e ceci); nella frutta fresca (banane, fichi, pesce e avocado) e in quella secca (mandorle, pistacchi, noci e anacardi).
Ottima fonte di magnesio anche il “peccaminoso” cioccolato fondente e il cacao in polvere. Da non dimenticare che lo si trova anche le acque minerali (leggere l’etichetta!).
In età fertile
Il magnesio è importante in gravidanza e durante l’allattamento. Inoltre nelle donne fertili è utile per alleviare i sintomi delle sindrome pre-mesturale (https://www.vediamocichiara.it/quali-disturbi-del-ciclo-mestruale/).
Con l’avvicinarsi della menopausa…
Se è vero che le sostanze importanti per le ossa sono il Calcio e la Vitamina D, la carenza di magnesio potrebbe rappresentare un fattore di rischio aggiuntivo per l’osteoporosi. Infatti è stato dimostrato che la carenza di magnesio altera il metabolismo del calcio e gli ormoni responsabili della regolazione del calcio stesso.
Per chi soffre di emicrania
Il minerale sembra essere anche un prezioso alleato per chi soffre di emicrania.
Potassio (K)
- Perché è così importante
Il nostro organismo non è in grado di sintetizzarlo, è quindi importante assumere questo oligoelemento quotidianamente e nella giusta quantità. In condizione di carenza di potassio i sintomi più comuni sono l’astenia e la stanchezza, la riduzione dell’attenzione, l’ansia, la stitichezza.
Nel sangue serve per assicurare alle cellule il giusto approvvigionamento di sostanze nutritive e a favorire l’eliminazione di sostanze tossiche. Il potassio interviene nel controllo della pressione sanguigna, nel bilancio idrico, nella contrazione muscolare, nella trasmissione degli impulsi nervosi. Contribuisce alla riduzione del rischio di sviluppare ipertensione, ictus e infarto.
L’OMS, l’Organizzazione Mondiale della Sanità, dice che gli adulti dovrebbero assumere ogni giorno almeno 3,5g di potassio.
Lo eliminiamo con la sudorazione (di più in estate e in chi pratica una attività sportiva), ma anche con l’urina e le feci.
- In quali alimenti lo troviamo
Nella frutta, sia fresca (albicocche, kiwi, banane, agrumi, uva, prugne) che quella secca (pistacchi, mandorle, arachidi, fichi secchi, datteri, noci). Nella soia, nei legumi e nel pesce, così come nei cereali integrali. Ed anche nelle verdure (pomodori, spinaci, asparagi, rucola, lattuga, patate).
- Alleato delle donne
Per allontanare il rischio di ritenzione idrica
La tanto odiata ritenzione idrica è una condizione multifattoriale alla cui base c’è proprio uno squilibrio tra la quantità di potassio che si trova all’interno delle cellule (ambiente intracellulare) e la quantità di sodio presente nel liquido interstiziale. Per questo è importante mantenere in equilibrio questi due sali, anche grazie ad una corretta presenza di potassio.
Con l’avvicinarsi della menopausa…
Sappiamo che il potassio interviene nella salute delle ossa, si dimostra quindi un grande alleato delle donne che vogliono evitare il rischio di osteoporosi.
Creatina
- Perché è così importante
Si tratta di un aminoacido normalmente presente nel nostro organismo. Il fabbisogno giornaliero è pari a 2 grammi. Questa sostanza è in grado di favorire la sintesi proteica, di aumentare la concentrazione di fosfati nei muscoli e l’idratazione all’interno della cellula muscolare.
La creatina degradata viene poi eliminata con le urine.
- In quali alimenti la troviamo
La creatina è presente soprattutto nella carne e nel pesce.
- Alleato delle donne
La creatina è utile per favorire l’aumento della forza del volume muscolare, per prevenire la comparsa di crampi e la tensione muscolare.
Redazione VediamociChiara
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>>> Tra le fonti di questo articolo segnaliamo:
- Istituto Superiore di Sanità
- Magnesio: perché è importante per il metabolismo – Humanitas Research Hospital
- L’importanza del potassio per la nostra salute – Humanitas Medical Care
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Magnesio Potassio e Creatina – Ci sono degli alleati naturali che più di altri si rivelano utili durante tutte le fasi della vita di una donna, utili per la nostra salute e il nostro benessere. Oggi parliamo di magnesio, potassio e creatina. Presenti in molti alimenti, ma anche in integratori specifici, consigliati in caso di aumentato fabbisogno.
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