mercoledì, 28 Febbraio 2024

Dieta e Ciclo Mestruale: Cosa Mangiare per Affrontarlo Serenamente?

Dieta e Ciclo Mestruale

Tra dieta e ciclo mestruale c’è un rapporto molto stretto: ecco cosa mangiare per contrastare i disturbi.

Se l’arrivo del ciclo ti sconvolge, ti fa sentire gonfia, irritabile e ti far venire un gran mal di testa, devi sapere che per combattere tutti questi disagi, il cibo può venire in tuo aiuto. Ecco quali alimenti scegliere per contrastare le tipiche fluttuazioni ormonali di questo periodo che causano tutti i disturbi legati alla sindrome premestruale.

Gli ormoni e la sindrome premestruale

Le fluttuazioni ormonali sono la principale causa della sindrome premestruale, un malessere che colpisce le donne più giovani. I tipici sintomi, che si manifestano circa una settimana prima rispetto alla comparsa delle mestruazioni, sono:

  • irritabilità
  • tendenza alla depressione
  • ritenzione idrica
  • emicrania
  • gonfiore al seno
  • gonfiore e crampi addominali
  • disturbi dell’evacuazione

Dieta e ciclo mestruale: gli alimenti che contrastano l’irritabilità

La causa dell’irritabilità che colpisce noi donne prima del ciclo è la carenza della serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore, il sonno, l’appetito e la sessualità. Non a caso è chiamata la “molecola del buonumore”.

Il nostro organismo cerca di compensare la diminuzione di serotonina andando a cercare cibi che contengono triptofano, il precursore chimico di questo ormone. Il triptofano è contenuto in: pane, pizza, cioccolato. Questo è il motivo per cui abbiamo un’irrefrenabile voglia di carboidrati e dolci prima e durante il ciclo!

In realtà, in questa fase, consumare più carboidrati e dolci aiuta poco.

I picchi glicemici che si ottengono saranno seguiti da un inevitabile down dove la glicemia scenderà. A quel punto la voglia di pasta e nutella si ripresenterà.

Per contrastare i cali di serotonina è, invece, utile consumare cibi ricchi di magnesio e vitamine del gruppo B (in particolare B6 e B12).

Il magnesio si trova nelle verdure a foglie verdi, nei cereali, nelle mandorle, nel cioccolato extra fondente.

Le vitamine del gruppo B si trovano negli alimenti proteici come uova, carne, pesce e legumi.

Dieta e ciclo mestruale: I cibi amici dell’intestino

Una moderata stipsi si può presentare durante la fase in cui prevalgono i livelli di progesterone, quindi dall’ovulazione, che avviene nel 14° giorno, alla comparsa dell’emorragia.

In questa fase è utile consumare cibi ricchi di fibre, come:

  • cereali integrali
  • verdura di stagione
  • legumi

Nei primi giorni del ciclo, invece, all’inizio del flusso mestruale, può presentarsi una leggera dissenteria, dovuta sia agli spasmi dell’utero per espellere il sangue. In questo caso, è bene sospendere l’assunzione di cibi a base di fibre, aspettando il normalizzarsi della situazione.

Cosa mangiare con l’arrivo della premenopausa?

Quando la donna supera i 40 anni, nel 50% il periodo tra un ciclo e l’altro si accorcerà, riducendosi a 20-22 giorni. Nell’altro 50% questo periodo, invece, si allungherà e potrebbe raggiungere anche i 40 giorni. È una fase chiamata “climaterio”, che si posiziona tra l’età fertile e la menopausa. In questa delicata fase è ancora più importante mantenere uno stile di vita corretto, curando particolarmente l’alimentazione.

I cibi per i cicli ravvicinati

Cicli ravvicinati e flusso abbondante sono segnali di una carenza di progesterone. In questo caso, può essere utile:

ridurre carne rossa e insaccati poiché aumentano la concentrazione degli estrogeni;
consumare pesce ricco di omega-3, per il loro effetto antinfiammatorio;
consumare fibre, perché regolano la glicemia e contribuiscono a un buon equilibrio ormonale;
mangiare verdure poiché fanno bene e saziano.
Quando i cicli ravvicinati causano anemia, è utile consumare cibi che aiutino ad aumentare i livelli di emoglobina, come:

  • carni rosse e bianche
  • pesce azzurro
  • uova, legumi e frutta secca a guscio (nocciole, noci, mandorle e pistacchi)

L’alimentazione per il ciclo che si allunga

Quando l’intervallo tra due cicli si allunga, la causa è da imputare agli estrogeni e al progesterone che non svolgono più i loro compiti al meglio. In questo caso è utile introdurre nella dieta cibi ricchi di fitoestrogeni, quali:

  • fagioli
  • fave
  • ceci
  • piselli
  • soia in tutte le sue forme (germogli, tofu, latte)
  • crescione e trifoglio rosso
  • erbe aromatiche (salvia, basilico e rosmarino)

Come abbiamo visto, attraverso l’alimentazione possiamo fare molto per stare meglio prima e durante il ciclo. Vale la pena di provare ?

Redazione VediamociChiara
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Take Home Message
Se l’arrivo del ciclo ti sconvolge, ti fa sentire gonfia, irritabile e ti far venire un gran mal di testa, devi sapere che per combattere tutti questi disagi, il cibo può venire in tuo aiuto. Ci sono, infatti, degli elementi in grado di contrastare le tipiche fluttuazioni ormonali di questo periodo che causano tutti i disturbi legati alla sindrome premestruale.

Tempo di lettura: 4 minuti

Ultimo aggiornamento: 21 giugno 2023

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