Come si fa a sapere se il cortisolo è alto e cosa si può fare per ridurlo?
Che cosa è il cortisolo? Che rapporto esiste tra cortisolo e stress? E quali sono gli effetti del cortisolo? Cerchiamo di rispondere a questi tre interrogativi.
Il cortisolo, chiamato anche “ormone dello stress,” è una sostanza prodotta dalle ghiandole surrenali, essenziale per molte funzioni vitali dell’organismo. Sebbene, in termini evolutivi, il cortisolo sia fondamentale per affrontare situazioni di emergenza o di pericolo, livelli costantemente elevati di questo ormone possono influire negativamente sulla salute.
Quali funzioni svolge questo ormone nell’organismo?
Questo ormone partecipa a una serie di importanti funzioni dell’organismo:
- regola i livelli di zucchero nel sangue,
- supporta il metabolismo,
- influisce sui cicli sonno-veglia,
- ha un ruolo nel contenimento dei processi infiammatori,
- incide sulla funzionalità della memoria.
Perché viene chiamato anche “ormone dello stress”?
Che relazione esiste tra stress e cortisolo? Oppure con l’ansia? La produzione di cortisolo aumenta in relazione a episodi di stress acuto (ad esempio uno spavento improvviso) o cronico (quando la situazione che provoca lo stato ansioso si prolunga nel tempo), fornendo energia immediata e migliorando la concentrazione per affrontare il pericolo. Tuttavia, se lo stress persiste nel tempo, il cortisolo può provocare danni importanti all’organismo.
Ma l’aumento di cortisolo può dipendere anche da altri fattori. L’innalzamento dei livelli di cortisolo può essere anche determinato dall’utilizzo massiccio di farmaci corticosteroidi, da alcune tipologie di tumori e, in alcuni rari casi, dalla sindrome di Cushing, patologia rara e molto debilitante.
Quali sono i sintomi del cortisolo alto?
Livelli elevati di cortisolo possono manifestarsi con sintomi fisici e psicologici. Tra i più comuni troviamo:
- disturbi cutanei: acne, assottigliamento della pelle, arrossamento del viso;
- alterazioni metaboliche: aumento di peso, soprattutto nell’area addominale, sindrome metabolica e insulino-resistenza (una condizione in cui le cellule del corpo non rispondono efficacemente all’insulina, l’ormone che regola il livello di zucchero nel sangue); Ne abbiamo parlato con la dott.ssa Raffaella Pajalich in un articolo dedicato a insonnia e peso in menopausa;
- disturbi psicologici: irritabilità, difficoltà di concentrazione, disturbi del sonno, stanchezza cronica;
- disturbi della sfera sessuale;
- abbassamento delle difese immunitarie;
- irsutismo.
Il cortisolo alto aumenta il rischio di sviluppare patologie come diabete di tipo 2, alcune patologie cardiache e osteoporosi.
Come abbassare i livelli di questo ormone?
Quando si registra un eccesso di cortisolo cosa possiamo fare per tenerlo sotto controllo? Ecco alcuni consigli per ridurrìne i livelli.
- Migliorare il ritmo sonno-veglia
Un sonno regolare è fondamentale per regolare il cortisolo. È importante: andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora; dormire in un ambiente buio, silenzioso e non troppo caldo; evitare l’esposizione a schermi retroilluminati prima di dormire; limitare caffeina e alcol. Importante è anche verificare l’eventuale presenza di disturbi che compromettono il riposo notturno, come l’apnea ostruttiva.
- Seguire un’alimentazione bilanciata
La dieta può influenzare significativamente i livelli di cortisolo. È utile:
- ridurre zuccheri, cereali raffinati e grassi saturi;
- preferire alimenti ricchi di fibre, grassi insaturi (come olio d’oliva), frutta e verdura;
- mantenere un rapporto equilibrato tra proteine e carboidrati per evitare picchi glicemici.
- Per abbassare il cortisolo alto, è importante fare regolarmente attività fisica
L’esercizio fisico aerobico di bassa o media intensità aiuta a ridurre il cortisolo nelle ore successive all’attività. Tuttavia, un allenamento eccessivo può avere l’effetto opposto, quindi è importante dosare l’intensità.
- Imparare a gestire lo stress
Pratiche come yoga, meditazione e mindfulness sono efficaci per ridurre il cortisolo. Tecniche di respirazione profonda e momenti di leggerezza quotidiana, come dedicarsi a hobby o ascoltare musica, contribuiscono a diminuire la tensione.
- Ridere e coltivare relazioni positive
Ridere o trascorrere momenti di allegria con amici e familiari, stimola il rilascio di endorfine, neurotrasmettitori associati a una diminuzione del cortisolo.
Adottare tutte queste abitudini non solo aiuta a mantenere i livelli di cortisolo nella norma, ma migliora, in generale, la qualità della vita.
Qui di seguito trovi anche una tabella riepilogativa delle 5 mosse strategiche per limitare l’ormone dello stress 👇
| Cosa fare | I consigli pratici | Perché funziona? |
| Dormire meglio | Vai a letto alla stessa ora, evita gli schermi (PC/Smartphone) prima di dormire e tieni la stanza fresca e buia. | Un sonno regolare è il primo “interruttore” per spegnere il cortisolo alto. |
| Mangiare sano | Meno zuccheri e grassi saturi; più fibre, olio d’oliva, frutta e verdura. Occhio ai picchi glicemici! | Una dieta bilanciata evita gli sbalzi di zucchero che mettono in allerta l’organismo. |
| Muoversi (ma con dolcezza) | Scegli attività aerobiche di media o bassa intensità. Non esagerare con sforzi estremi. | Lo sport moderato abbassa il cortisolo nelle ore successive; lo sforzo eccessivo lo alza. |
| Gestire lo stress | Sperimenta Yoga, Mindfulness o semplicemente dedicati a un hobby che ami e ascolta musica. | La respirazione profonda comunica al cervello che “va tutto bene”, abbassando la tensione. |
| Ridere e stare in compagnia 💬 | Coltiva le relazioni positive e concediti momenti di allegria con amici e familiari. | Ridere libera endorfine, i “nemici naturali” del cortisolo che migliorano subito la giornata. |
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Take home message
Il cortisolo è chiamato anche “ormone dello stress,” ed è prodotto dalle ghiandole surrenali. Si tratta di un ormone essenziale per molte funzioni vitali dell’organismo. Ma livelli costantemente elevati di questo ormone possono influire negativamente sulla salute. Vediamo quindi alcuni consigli utili su come abbassarne il valore nel sangue.
