Ecco come fare a sapere se hai il cortisolo alto e cosa puoi fare per ridurlo
Il cortisolo, chiamato come “ormone dello stress,” è una sostanza prodotta dalle ghiandole surrenali, essenziale per molte funzioni vitali dell’organismo. Sebbene, in termini evolutivi, il cortisolo sia fondamentale per affrontare situazioni di emergenza o di pericolo, livelli costantemente elevati di questo ormone possono influire negativamente sulla salute.
Cortisolo alto: quali funzioni svolge questo ormone nell’organismo?
Il cortisolo partecipa a una serie di importanti funzioni dell’organismo: regola i livelli di zucchero nel sangue, supporta il metabolismo, influisce sui cicli sonno-veglia, ha un ruolo nel contenimento dei processi infiammatori, nella funzionalità della memoria.
Perché viene chiamato anche “ormone dello stress”?
La produzione di cortisolo aumenta in relazione a episodi di stress acuto (ad esempio uno spavento improvviso) o cronico (quando la situazione che provoca lo stato ansioso si prolunga nel tempo), fornendo energia immediata e migliorando la concentrazione per affrontare il pericolo. Tuttavia, se lo stress persiste nel tempo, il cortisolo può provocare danni importanti all’organismo.
L’innalzamento dei livelli di cortisolo può essere anche determinato dall’utilizzo massiccio di farmaci corticosteroidi, da alcune tipologie di tumori e, in alcuni rari casi, dalla sindrome di Cushing, patologia rara e molto debilitante.
Quali sono i sintomi del cortisolo alto?
Livelli elevati di cortisolo possono manifestarsi con sintomi fisici e psicologici. Tra i più comuni troviamo:
- disturbi cutanei: acne, assottigliamento della pelle, arrossamento del viso;
- alterazioni metaboliche: aumento di peso, soprattutto nell’area addominale, sindrome metabolica e insulino-resistenza (una condizione in cui le cellule del corpo non rispondono efficacemente all’insulina, l’ormone che regola il livello di zucchero nel sangue); Ne abbiamo parlato con la dott.ssa Raffaella Pajalich in un articolo dedicato a insonnia e peso in menopausa;
- disturbi psicologici: irritabilità, difficoltà di concentrazione, disturbi del sonno, stanchezza cronica;
- disturbi della sfera sessuale;
- abbassamento delle difese immunitarie;
- irsutismo.
Il cortisolo alto aumenta il rischio di sviluppare patologie come diabete di tipo 2, alcune patologie cardiache e osteoporosi.
Cortisolo alto: come abbassare i livelli di questo ormone?
Ecco alcuni consigli per ridurre i livelli di cortisolo.
- Migliorare il ritmo sonno-veglia
Un sonno regolare è fondamentale per regolare il cortisolo. È importante: andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora; dormire in un ambiente buio, silenzioso e non troppo caldo; evitare l’esposizione schermi retroilluminati prima di dormire; limitare caffeina e alcol. Importante è anche verificare l’eventuale presenza di disturbi che compromettono il riposo notturno, come l’apnea ostruttiva.
- Seguire un’alimentazione bilanciata
La dieta può influenzare significativamente i livelli di cortisolo. È utile:
- ridurre zuccheri, cereali raffinati e grassi saturi;
- preferire alimenti ricchi di fibre, grassi insaturi (come olio d’oliva), frutta e verdura;
- mantenere un rapporto equilibrato tra proteine e carboidrati per evitare picchi glicemici.
- Per abbassare il cortisolo alto, è importante fare regolarmente attività fisica
L’esercizio fisico aerobico di bassa o media intensità aiuta a ridurre il cortisolo nelle ore successive all’attività. Tuttavia, un allenamento eccessivo può avere l’effetto opposto, quindi è importante dosare l’intensità.
- Imparare a gestire lo stress
Pratiche come yoga, meditazione e mindfulness sono efficaci per ridurre il cortisolo. Tecniche di respirazione profonda e momenti di leggerezza quotidiana, come dedicarsi a hobby o ascoltare musica, contribuiscono a diminuire la tensione.
- Ridere e coltivare relazioni positive
Ridere o trascorrere momenti di allegria con amici e familiari, stimola il rilascio di endorfine, neurotrasmettitori associati a una diminuzione del cortisolo.
Adottare tutte queste abitudini non solo aiuta a mantenere i livelli di cortisolo nella norma, ma migliora, in generale, la qualità della vita.
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Take home message
Il cortisolo è chiamato come “ormone dello stress,” ed è prodotto dalle ghiandole surrenali, si tratta di un ormone essenziale per molte funzioni vitali dell’organismo. Ma livelli costantemente elevati di questo ormone possono influire negativamente sulla salute.