E’ sempre più importante sapere quali sono gli alimenti che dobbiamo preferire e quelli da evitare. Oggi parliamo di alimentazione funzionale.
Cibo e metabolismo – Ciò che mangiamo è ciò che siamo. Gli alimenti che arrivano sulla nostra tavola contribuiscono significativamente alle funzioni del nostro organismo, talvolta facilitandole e talaltra ostacolandole.
L’alimentazione funzionale. Che cos’é?
Negli ultimi anni, si sta consolidando il concetto di alimentazione funzionale, intesa come nutrizione basata sulla combinazione personalizzata di cibi che interagisce con il funzionamento degli organi e degli apparati che costituiscono il nostro corpo.
Con opportuni accorgimenti possiamo quindi trasformare la tavola da luogo di rinunce a sito preferenziale di benessere, restituendole l’importanza che merita.
Dobbiamo pensare al cibo non più come mera fonte di energia e mattoncini utili alla costruzione di muscoli e ossa, ma come un’ampia gamma di risorse in grado di contribuire attivamente al nostro benessere e alla prevenzione da molte gravi malattie.
In quest’ottica abbiamo a disposizione un armamentario di strumenti preziosi, a partire dalle spezie per continuare con verdura e frutta: una sorta di farmacia naturale a cui possiamo attingere in varie forme e combinazioni.
L’alimentazione funzionale è un regime alimentare che può da tanti punti di vista tornare molto utile a noi donne. Anzitutto, per controbilanciare gli effetti a volte spiacevoli delle fluttuazioni ormonali tipiche della fase premestruale e della perimenopausa.
In secondo luogo, per rallentare l’invecchiamento dei tessuti e quindi anche la comparsa delle rughe. E poi per contribuire a migliorare i sintomi di alcuni disturbi comuni nella popolazione femminile, come il colon irritabile e altre condizioni che promuovono il gonfiore addominale.
Concentriamoci su ciò che possiamo fare
Anche tu ti sei stancata di sentire ripetere espressioni come zero zuccheri, niente grassi, digiuno? Non hai tutti i torti: pensare all’alimentazione come divieto continuo è frustrante e controproducente.
Molto più utile è ripensarla in chiave moderna. Sappiamo che i lauti e sostanziosi pasti del passato oggi non sono riproponibili: i nostri ritmi di vita sono frenetici solo dal punto di vista psicologico, ma non conosciamo (nella maggior parte dei casi e fortunatamente) la fatica dei risvegli all’alba e delle giornate massacranti trascorse a lavorare nei campi…
Dobbiamo, perciò, costruirci regimi dietetici in linea con le nostre effettive abitudini: ridurre l’apporto di grassi e, soprattutto, di zuccheri rispetto ai criteri con cui siamo state cresciute è un’ottima idea, ma non ha senso che ce ne priviamo completamente.
Se esiste, invece, una categoria di cibi che possiamo eliminare dalla nostra tavola senza alcuna ripercussione negativa, allora è quella dei piatti pronti. Su questo punto, conviene abbattere ogni pregiudizio: non cediamo alla tentazione della scorciatoia nociva, ma neppure alla pressione sociale che ci vorrebbe ai fornelli per interminabili pomeriggi. Se anche tu, come molte donne, hai poco tempo da dedicare alla cucina, sappi che una pietanza semplice, poco condita e preparata in pochi minuti come delle linguine con julienne di zucchine, scorza di limone e peperoncino ti farà entrare nel novero delle intenditrici molto più rapidamente di un elaborato piatto di pizzoccheri alla valtellinese.
Per quanto riguarda gli zuccheri, dobbiamo mantenere attiva la consapevolezza: per quanto impegnativo sia, evitiamo di cercare comfort infilando il cucchiaio in una vaschetta di gelato. Ma essere golosi non è una colpa! Perciò, soddisfiamo il desiderio di dolce concedendoci snack come cioccolato fondente o piccole coppette di panna montata non zuccherata e spolverizzata di cannella.
Cosa mangiare in menopausa
La menopausa è una condizione fisiologica in cui possiamo continuare ad esprimere il massimo di noi stesse. Per viverla al massimo, aumentiamo la nostra attenzione su ciò che mettiamo nel nostro piatto.
Contribuire a prevenire l’osteoporosi a tavola è possibile, con una dieta ricca di proteine, minerali (calcio, magnesio, silicio) e vitamine (C, A e D) contenute nella frutta e verdura molto colorata, verde e gialla (papaya, agrumi, carote, peperoni, kiwi, broccoli) e nell’olio d’oliva extra vergine. Ricorda che non devi esagerare con i latticini nel tentativo di introdurre calcio: puoi fare ricorso a fonti vegetali quali rucola, agretti, cicoria, pesce (sogliole, rombo, alici, sarde) e ridurre il consumo di alcol e caffè, che ne riducono l’assorbimento.
Scegli vegetali che contengono estrogeni vegetali per avere sollievo dai sintomi tipici: broccoli, cipolle, legumi, erbe aromatiche (salvia, rosmarino, cumino, zenzero e anice stellato) e spezie (curcuma e curry).
Preferisci la carne bianca a quella rossa e sposta la pasta al menù serale se soffri di insonnia.
Per calmare l’irritabilità e l’ansia, anche serali, puoi ricorrere a semi e frutta a guscio: pinoli e mandorle (con la pellicina marrone) sono ricchi di magnesio e altri elementi che favoriscono il rilassamento. Ricorda anche di evitare i formaggi stagionati.
5 consigli per il benessere a tavola
Ecco qualche raccomandazione utile per trarre il massimo vantaggio, minimizzando gli svantaggi, da ciò che mangiamo:
1. Ad ogni pasto, facciamo in modo che ci sia una sola la fonte di carboidrati, a scelta fra: pasta, pane, patate, carote, riso, pizza, legumi. In questo modo non ci vietiamo nulla ma manteniamo sotto controllo l’indice glicemico.
2. L’equazione bollito uguale leggero (in tutti i sensi) non è sempre verificata: le patate lessate alzano l’indice glicemico molto più di quelle al forno perché l’amido in esse contenute viene assorbito più rapidamente; molte verdure sono più digeribili se ripassate brevemente in padella con poco olio.
3. Cominciamo sempre il pasto con una entrée a base di bastoncini di verdura cruda o ciotoline di insalata amara (rucola, cicoria, scarola ripassata), che garantisce apporto di antiossidanti e azione depurativa.
4. Per un aperitivo in compagnia, serviamo centrifugati di frutta con frutta a guscio (mandorle, pistacchi non salati), semi (zucca, girasole), olive dolci e pinzimonio.
5. Preferiamo il pane tostato a quello naturale: con un giro d’olio d’oliva è perfetto anche a colazione!
Dott.ssa Monica Torriani farmacista per Redazione VediamociChiara
© riproduzione riservata
>>> Tra le fonti di questo articolo segnaliamo:
- N.J. Temple. A rational definition for functional foods: A perspective. Frontiers in Nutrition. (2022)
- T.R. Silva et al. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. (2022)
…
Take Home Message
E’ sempre più importante sapere quali sono li alimenti che dobbiamo preferire e quelli da evitare. Ciò che mangiamo è ciò che siamo. Gli alimenti che arrivano sulla nostra tavola contribuiscono significativamente alle funzioni del nostro organismo, talvolta facilitandole e talaltra ostacolandole.
Tempo di lettura: 4 minuti
