Cos’è l’Indice Glicemico? Facciamo un esempio: quante volte ci è capitato di sentirci piene di energia subito dopo pranzo, per poi crollare in una sonnolenza profonda appena un’ora dopo? O di avvertire quell’attacco di fame improvviso e “feroce” a metà pomeriggio? La maggior parte delle volte la colpa è dei famigerati picchi glicemici.
Mantenere la glicemia stabile non è solo una necessità per chi soffre di diabete, ma è il segreto di bellezza e salute per tutte noi: aiuta a gestire il peso, migliora l’umore e ci garantisce un’energia costante per tutta la giornata. Il segreto? Puntare sui cibi a basso indice glicemico (IG).
Ecco una selezione di alleati che non possono mancare nella vostra dispensa per mangiare con gusto senza far impazzire la bilancia (e l’insulina!).
Indice Glicemico: i re della tavola sono Legumi e Cereali Integrali
I legumi sono i veri campioni del benessere. Lenticchie, ceci e fagioli sono un concentrato di fibre e proteine che rallentano l’assorbimento degli zuccheri. Sono incredibilmente versatili: avete mai provato un hummus di ceci come antipasto o dei burger di lenticchie? Sono soluzioni veloci e salvacena.
Per quanto riguarda i primi piatti, la parola d’ordine è “poco processato”. Sostituiamo il riso bianco con quinoa, orzo o farro. Questi cereali contengono carboidrati complessi che rilasciano energia gradualmente, mantenendo costante l’indice glicemico.
Colazioni e spuntini: addio zuccheri nascosti
La colazione è il momento più critico. Invece dei classici biscotti, provate i fiocchi d’avena integrali. Un bel porridge preparato con latte parzialmente scremato o yogurt intero (rigorosamente senza zuccheri aggiunti!) è l’ideale. Sapete perché lo yogurt intero è meglio di quello magro 0% grassi? Perché i grassi naturali e le proteine lavorano insieme per “frenare” l’assorbimento del glucosio.
E se avete voglia di qualcosa di dolce? La frutta non è tutta uguale! Puntate su mele, pere, arance e frutti di bosco. Hanno un indice glicemico contenuto e sono perfette per uno spuntino intelligente.
Indice Glicemico sotto controllo con alcuni piccoli segreti: Patate “smart” e frutta a guscio
Se amate le patate ma temete il loro impatto sulla glicemia, provate la patata dolce (quella americana a pasta arancione). È la variazione “smart”: ha un indice glicemico (IG) più basso della patata classica ed è ricchissima di betacarotene e vitamina C.
Infine, non dimenticate mai di tenere in borsa una manciata di noci, mandorle o semi (chia, lino, zucca). Oltre a essere uno snack delizioso, i loro grassi sani e le fibre riducono l’impatto glicemico complessivo del pasto. Aggiungeteli alle vostre insalate: sentirete che differenza nel senso di sazietà!
Il consiglio di VediamociChiara
Mangiare a basso indice glicemico non significa rinunciare al piacere del cibo, ma imparare a fare abbinamenti furbi. Un piccolo trucco? Iniziate sempre il pasto con una porzione di verdura cruda: le fibre prepareranno la strada, limitando l’assorbimento degli zuccheri che mangerete dopo. E in ogni caso, anche con la dieta, evitiamo il fai da te e parliamo con gli esperti. La nostra nutrizionista la dott.ssa Giorgia Attioli risponde gratuitamente alle tue domande nei mesi di aprile, maggio e giugno e poi dal 15 ottobre al 15 novembre oppure puoi contattarla sul suo sito
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Tra le fonti di questo articolo segnaliamo
>>>Istituto Superiore di Sanità
Take Home Message
Evitare i picchi di zucchero non serve solo a chi deve monitorare il diabete, è il vero asso nella manica per la nostra bellezza e vitalità: ci aiuta a restare in forma, tiene alto il morale e ci dà la carica giusta fino a sera. Il trucco? Scegliere a tavola i cibi a basso indice glicemico
