Attività fisica e perimenopausa

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attività fisica in perimenopausaDieta, bilancia, rinunce a tavola… Spesso abbiamo constatato sulla nostra pelle che non sempre a tutti i nostri sacrifici corrisponde la forma fisica ed il peso desiderati. Ma perché tutto si complica quando ci accingiamo ad entrare in menopausa?

Tra i 45 e i 55 tutto sembra diventare più difficile. Dipende anche dalla produzione degli ormoni femminili, gli estrogeni, che con la perimenopausa diminuiscono.

Facciamo spazio al cambiamento per rendere vincente il binomio attività fisica e perimenopausa 

Il nostro corpo cambia, siamo cambiate anche noi, non solo fuori… accettare questo cambiamento è il primo esercizio da fare. Dobbiamo lavorare sulle nostre due età, quella anagrafica e quella biologica. Per la prima a dire il vero non possiamo fare molto (a parte scontarci qualche anno, come farebbe una diva di altri tempi), ma per la seconda invece possiamo fare molto, visto che è determinata da come trattiamo noi stesse.

Prima ancora di iniziare con i buoni propositi (“Da lunedì a dieta!”, per citare il classico…), facciamo l’elenco delle cose che più ci piacciono di noi, poi scriviamole laddove possiamo vederle tutti i giorni (lo specchio del bagno? il cruscotto della macchina?). Il primo esercizio parte da qui: dall’accettazione di sé.

Che fare per andare incontro alla menopausa con la taglia dei pantaloni desiderata?

Dobbiamo circondarci di attenzioni, piuttosto che di privazioni, questo ci ricordano gli esperti, assicurandoci che solo così arriveranno i risultati. Avvicinarsi stressati all’idea di iniziare una dieta, l’ennesima, ossessionate dal pallino fisso di perdere peso, magari anche in poco tempo, non fa altro che aumentare i livelli di stress. Questo meccanismo provoca la resistenza all’insulina, che in questo modo è impossibilitata a regolare il metabolismo degli zuccheri, che si trasformano in grasso e aumentano lo stimolo della fame.

Alimentazione e attività fisica. L’accoppiata vincente

Alimentazione giusta per noi e attività fisica preferita, questa sì che è una coppia vincente, capace di farci arrivare ai risultati desiderati (non solo il peso ideale, ma anche per tenere lontani altri disturbi della menopausa, come le vampate). Ma l’attività fisica, come la dieta, deve piacere. Se leggete da qualche parte che lo sci di fondo è lo sport giusto per questa età, quello che vi farà perdere i chili di troppo, ma a voi lo sci non piace, lasciate perdere senza troppi sensi di colpa. Stessa cosa per il cibo: nella vostra dieta deve esserci quello che vi piace, e non quello che “ha poche calorie” oppure “non fa ingrassare”. La dieta giusta (per l’età, stile di vita, gusti), è quella che possiamo seguire senza stress. Non quella piena di rigidità, come nelle diete “dettate” dalle mode o – peggio – dalle star.

È importante ricordare che la dieta deve essere quella che ci ha prescritto il dietologo o il nutrizionista. Preferibilmente in collaborazione con il nostro ginecologo.

Attività fisica e perimenopausa: quali sono quelle consigliate?

Studi epidemiologici dimostrano che il livello di attività fisica è correlato ad una maggiore aspettativa di vita (Fonte SIGO), quindi scegliete pure una bella camminata veloce, a passo sostenuto e a giorni alterni, per non meno di 30 minuti (il tempo necessario al corpo per iniziare a produrre le Endorfine, morfine naturali che ci regaleranno un senso generale di benessere), ma anche nuoto, bicicletta, ballo… perché il segreto di un’attività fisica capace di produrre risultati è quella che insieme al movimento ci regala anche del sano divertimento!

I risultati arriveranno presto, e dopo i primi 3 mesi consecutivi (la costanza è importante!) saranno evidenti anche agli altri.

È importante:

  • Un riscaldamento di 5-10 minuti;
  • Ridurre gradualmente l’intensità verso la fine dell’attività;
  • Concludere con esercizi di stretching e/o di rilassamento.

Prima di iniziare qualunque pratica fisica chiedete un consulto al vostro medico e fate un check-up generale. Se fin qui il vostro stile di vita è stato sedentario, sarà bene iniziare l’attività fisica gradualmente.

L’apparenza questa volta non inganna…

Sentirsi e vedersi in forma è bello, ma l’attività fisica non ha solo una ricaduta sull’aspetto fisico. È provato che camminare rallenta il declino intellettivo, favorendo e stimolando lo sviluppo di una decina di nuovi neuroni al giorno. Non solo. Ansia, stress, fame nervosa e depressione, l’attività fisica può molto, persino come aiuto per tenere sotto controllo la pressione arteriosa. Secondo l’OMS, l’Organizzazione Mondiale della Sanità, la sedentarietà è una delle prime dieci cause di decesso e di disabilità. La mancanza di esercizio fisico accresce la mortalità per tutte le cause ed in particolare raddoppia il rischio di malattie cardiovascolari, di diabete di tipo II e di obesità, accentuando inoltre il rischio di cancro del colon e cancro della mammella, di ipertensione, di osteoporosi, di depressione e di stati ansiosi (Fonte SIGO).

Per finire un ultimo consiglio

Oggi sappiamo che non è sufficiente una dieta alimentare corretta ed una adeguata attività fisica per perdere peso. È risaputo che chi riposa poco e male tende ad ingrassare. Quindi come ultimo consiglio ti invitiamo a goderti le tue 7 ore di sonno (anche 8, sia chiaro!). Meritatissimo. Di notte produciamo la Melatonina, che non è importante solo per il ciclo sonno-veglia, ma anche per il controllo della linea.

Redazione VediamociChiara
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Take Home Message
Rimanere nella taglia dell’anno precedente sembra impossibile quando ci si avvicina alla menopausa. Tra i 45 e 55 anni una dieta in linea con il nostro stile di vita ed i nostri gusti. Nonché una attività fisica, moderata ma regolare, da praticare 3 o 4 volte al giorno, per non meno di 30 minuti. Queste sono le armi giuste per contrastare il cambiamento dovuto ad una produzione di ormoni che tende a diminuire. Prima di iniziare la dieta o l’attività fisica chiedete sempre al vostro medico. Se lo stile di vita è stato sedentario, sarà bene iniziare l’attività fisica gradualmente in modo che il binomio attività fisica e perimenopausa sia vincente.

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Ultimo aggiornamento: 20 maggio 2020

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2 Commenti

  1. Ho cominciato a correre un anno e mezzo fa e sono contentissima. E pensare che fino a un anno fa, pensavo che fosse un’attività noiosissima.

  2. non ci rinuncerei per nilla al mondo, e poi con gli anni vedo i risultati!!!! un mettere da parte in salute che si fa sempre in tempo ad niziare!

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