Carboidrati: davvero ci fanno Ingrassare?
Carboidrati: davvero ci fanno Ingrassare?Spesso sono demonizzati perché accusati di farci ingrassare. Scopriamo le caratteristiche e le funzioni dei carboidrati. I carboidrati, detti anche glucidi, sono sostanze formate da carbonio, idrogeno e ossigeno. Insieme alle proteine e ai grassi costituiscono il gruppo dei macronutrienti, sostanze fondamentali per la nostra alimentazione. Spesso sono demonizzati e, quando ci si mette a dieta, si tende a diminuirne drasticamente la quota introdotta durante i pasti perché è opinione comune che facciano ingrassare. Invece sono importanti fonti di energia per il nostro organismo e rivestono ruoli fondamentali nel metabolismo.
I carboidrati si dividono in semplici e complessi, in base alla loro struttura chimica.
Sono chiamati carboidrati semplici quelli formati da una o poche unità legate tra loro. Questa semplicità strutturale agevola la loro digestione e assimilazione, pertanto sono facilmente utilizzati per produrre energia.
Esempi di carboidrati semplici sono: il glucosio, il fruttosio, il galattosio, il lattosio e il saccarosio. I carboidrati semplici si trovano in natura, negli alimenti come la frutta, la verdura, il latte e latticini. Comprendono anche quelli aggiunti per conservare e preparare alcuni cibi, li possiamo trovare quindi in caramelle, bibite gassate, succhi di frutta, miele e zucchero da tavola.
I carboidrati complessi sono chiamati così perché la loro struttura molecolare è formata da molteplici unità legate tra loro a formare delle lunghe catene.
La loro digestione è più lunga e laboriosa, pertanto la loro funzione principale è fungere da riserva energetica, immagazzinati per entrare in funzione al bisogno, per esempio durante l’attività fisica.
Esempi di carboidrati complessi sono: le patate, le castagne, i cereali (frumento, grano, mais, riso, orzo, farro, avena, kamut ecc.), alcuni legumi (piselli e fagioli), la zucca e le radici (come carote,
barbabietole da zucchero ecc.).
Qual è la funzione dei carboidrati?
I carboidrati sono la principale fonte energetica per il nostro organismo, ma per attivare le vie metaboliche, una volta ingeriti, devono essere scissi fino a formare glucosio libero.
Il glucosio è responsabile di un valore del sangue chiamato glicemia e l’organismo tiene questo valore entro i limiti normali, grazie all’azione dell’insulina, un ormone prodotto dal pancreas. Tramite l’azione dell’insulina, il glucosio entrerà nelle cellule, dove potrà svolgere le sue funzioni.
Molti organi necessitano del glucosio per funzionare in maniera ottimale.
Uno di questi è il cervello. Il glucosio introdotto in eccesso verrà immagazzinato e fungerà da riserva energetica, per sostenere le funzioni vitali durante la notte oppure in caso di attività fisica e viene stoccato nel fegato e nei muscoli. Tutto quello in eccesso che non viene immagazzinato come riserva energetica verrà trasformato in grasso.
Ma è vero che i carboidrati fanno ingrassare?
L’organismo ha bisogno di introdurre nutrienti rispettando determinate proporzioni, ripartite tra carboidrati, proteine e grassi, e rispettando anche determinate quantità che tengano conto del fabbisogno energetico individuale.
In linea generale, quindi, i carboidrati non fanno ingrassare ma tutto dipende dalle quantità introdotte con la dieta. I carboidrati introdotti in eccesso, infatti, verranno trasformati in grasso.
In ogni pasto non dovrebbe mai mancare una porzione di carboidrati.
In una dieta equilibrata, bisognerebbe assumere carboidrati sia semplici sia complessi, stando attenti alle quantità. Quelli complessi, rispetto ai semplici, contengono un maggior quantitativo di vitamine, fibre e minerali pertanto danno un maggiore senso di sazietà, evitando picchi glicemici e riducendo l’assorbimento del colesterolo.
Considerando un immaginario piatto rotondo, metà dovrebbe essere riempito da verdure, un quarto da carboidrati e un quarto da proteine.
Quanti carboidrati si possono assumere al giorno?
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) nelle sue indicazioni afferma che il consumo dei carboidrati dovrebbe avvenire dai 2 anni di età, scegliendo come fonti cereali integrali, verdure, frutta e legumi.
La quota giornaliera per i bambini è di 250 grammi al giorno, dai 2 fino a 5 anni, e di 350 grammi al giorno per la fascia d’età 6-9 anni.
Successivamente, per adulti e bambini da 10 anni in poi il fabbisogno è di 400 grammi al giorno.
Inoltre, non devono mancare le fibre nella dieta, anche qui il fabbisogno varia in base all’età; pertanto, i bambini da 2 a 5 anni devono assumere almeno 15 grammi al giorno, nella fascia d’età 6-9 anni il fabbisogno sale ad almeno 21 grammi al giorno, dai 10 in poi la quota di fibre è almeno 25 grammi al giorno.
Le indicazioni OMS sono un’importante indicazione per contrastare la diffusione dell’obesità, delle malattie cardio-vascolari e del diabete di tipo 2.
Redazione VediamociChiara
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Take Home Message: I carboidrati spesso sono demonizzati e, quando ci si mette a dieta, si tende a diminuirne drasticamente la quota introdotta durante i pasti perché è opinione comune che facciano ingrassare. In realtà, sono importanti fonti di energia per il nostro organismo e rivestono ruoli fondamentali nel metabolismo.
