L’attività fisica è fondamentale per migliorare la resistenza ossea e prevenire le fratture in chi soffre di osteoporosi. Ecco 5 esercizi da fare.
L’osteoporosi è patologia che colpisce circa 200 milioni di donne nel mondo, in particolare nella fase del post-menopausa. In Italia causa ogni anno oltre 100.000 fratture di femore. L’osteoporosi, infatti, rende più fragili le ossa e aumenta il rischio di fratture.
Osteoporosi e attività fisica – Perché è importante l’esercizio fisico?
Se una parte della fragilità ossea è dovuta a fattori “non modificabili” come età, sesso e patrimonio genetico, esistono dei fattori di rischio su cui si può intervenire. L’esercizio fisico e una sana alimentazione possono rallentare la perdita ossea e aiutare a ridurre il rischio di frattura.
Vita sedentaria e immobilizzazione favoriscono l’osteoporosi. Svolgere attività fisica, al contrario, dona maggiore resistenza alle ossa e previene le fratture. Questo perché l’azione meccanica di muscoli e tendini stimola le cellule ossee a produrre nuovo tessuto.
Osteoporosi e attività fisica – Quale allenamento scegliere?
Lo scopo dell’attività fisica nelle donne con osteoporosi è rinforzare l’osso, migliorare la stabilità, la forza muscolare, l’equilibrio e la coordinazione, per prevenire eventuali cadute. Le parti del corpo che devono essere allenate sono, quindi, la muscolatura dell’anca, delle braccia, delle spalle e della colonna vertebrale. Occorre sottolineare che chi ha avuto già delle fratture deve seguire un allenamento ad hoc.
Osteoporosi e attività fisica – 5 esercizi da fare
1- Camminare e altre attività aerobiche.
Camminare aiuta ad allenare i muscoli e a stimolare la sintesi di osso. Anche andare in bicicletta o svolgere esercizi di pilates sono delle valide alternative.
Quando e quanto? 5 giorni a settimana, per 30 minuti.
2- Rinforzo muscolare delle braccia
Gli esercizi di rinforzo dei muscoli delle braccia migliorano le capacità di eseguire le attività quotidiane e riducono lo sforzo della colonna vertebrale. Ne traggono giovamento equilibrio e postura, con una riduzione del rischio di cadute.
L’esercizio da fare. Mettetevi in piedi con schiena dritta, gambe divaricate e ginocchia leggermente flesse. Tenete le braccia lungo i fianchi con in mano due bottiglie d’acqua da mezzo litro o due pesi leggeri. Mantenendo i gomiti rigidi sui fianchi, muovete solo gli avambracci e portate il peso verso le spalle. Tornate alla posizione di partenza.
Quando e quanto? 3 serie da 10 ripetizioni, 3 giorni alla settimana.
3 – Rinforzo muscolare delle gambe.
Gli esercizi di rinforzo delle gambe permettono di migliorare la capacità di movimento, la forza muscolare e l’equilibrio.
L’esercizio da fare. Tenendo la schiena dritta, gambe divaricate e glutei e addominali contratti, inspirate e piegatevi sulle ginocchia quanto possibile, come se voleste sedervi. Mantenete questa posizione per qualche secondo e poi ritornate lentamente nella posizione di partenza, espirando.
Quando e quanto? 3 serie da 10 ripetizioni, 3 giorni alla settimana.
4- Potenziamento muscolare del tronco
Il rinforzo dei muscoli dorsali migliora la postura, dando più stabilità ai movimenti.
L’esercizio da fare. Sdraiatevi a terra a faccia in giù, con le braccia lungo i fianchi, le gambe stese e i palmi verso l’alto. Col collo dritto, cercate di sollevate il tronco il più possibile, mantenendo a contatto con il suolo la pancia e le gambe. Mantenete la posizione per 3 secondi e ritornate poi alla posizione di riposo.
Quando e quanto? 3 serie da 5 ripetizioni, 7 giorni a settimana
5 – Esercizi per migliorare l’equilibrio
Migliorare l’equilibrio diminuisce il rischio di caduta.
L’esercizio da fare. Fate il tandem (o “marcia del funambolo”). Mettetevi in posizione eretta, addominali e glutei contratti, braccia lungo i fianchi. Portate il piede destro davanti al sinistro. Tenete la posizione per 10 secondi (3 in caso di precedente frattura vertebrale). Quindi fate la stessa cosa col piede sinistro.
Quando e quanto? 3 serie da 10 secondi, 7 giorni alla settimana.
Osteoporosi e attività fisica – Alcuni consigli
- Consultate il vostro medico prima di cominciare qualsiasi programma di esercizio.
- Fate attenzione a tutte le attività che potrebbero aumentare il rischio di cadute.
- Mantenete sempre una postura corretta per non sottoporre a sforzi innaturali la colonna vertebrale.
- Fate sempre precedere agli esercizi una fase di riscaldamento di 10-15 minuti.
- Quando completate l’esercizio, dedicate 5-10 minuti al rilassamento muscolare.
Redazione VediamociChiara
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>>> Tra le fonti di questo articolo segnaliamo:
- Società Italiana dell’Osteoporosi del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro (SIOMMMS)
- Menopausa – Prevenzione in ogni fase della vita – Ministero della Salute
- Benessere in menopausa – Il Vademecum dell’associazione ONDA – Osservatorio Nazionale per la Salute della Donna e di Genere
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Osteoporosi e attività fisica – L’attività fisica è fondamentale per migliorare la resistenza ossea e prevenire le fratture in chi soffre di osteoporosi. Lo scopo dell’attività fisica nelle donne con osteoporosi è rinforzare l’osso, migliorare la stabilità, la forza muscolare, l’equilibrio e la coordinazione, per prevenire eventuali cadute. Gli esercizi da fare sono: camminare, andare in bici o fare pilates; rinforzo muscolare delle braccia; esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe; potenziamento muscolare del tronco; esercizi per migliorare l’equilibrio, come il tandem.
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Ultimo aggiornamento: 1 dicembre 2022
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