Le fibre alimentari, toccasana per la salute, non sono tutte uguali. Quali tipi di fibre è preferibile scegliere?
Chissà quante volte abbiamo sentito parlare di fibre solubili e insolubili. Ma cosa le differenzia? Dove le troviamo? Qual è la scelta migliore per la salute? E per la dieta? Scopriamolo insieme
Solubili o insolubili. Intanto facciamo chiarezza su cosa sono le fibre!
Le consideriamo da sempre importanti per il ruolo che svolgono per il benessere dell’intestino. Ma sbaglieremmo se ci limitassimo a questo. Prima di capire tutti i loro “campi di azione”, cerchiamo di capire meglio che cosa sono esattamente le fibre.
Le fibre alimentari non nutrono ma sono importantissime per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche dell’organismo, non solo relative al movimento intestinale: quando mangiamo, il nostro organismo scompone il cibo in nutrienti che può utilizzare e assimilare con più facilità. Questo non succede con le fibre, che restano per lo più intatte, dall’assunzione alla loro eliminazione.
L’importanza delle fibre per il benessere non solo intestinale
L’importanza delle fibre per regolare il transito intestinale è rinomata: infatti, facilitando il passaggio e l’evacuazione delle feci, prevengono una serie di problematiche, come la stitichezza.
Ma i benefici delle fibre non terminano nell’intestino. Le fibre infatti hanno un ruolo importante anche in altri contesti:
- Salute del cuore: le fibre aiutano a ridurre il colesterolo e possono aiutare a prevenire e controllare la pressione alta
- Diabete: le fibre aiutano a ridurre il rischio di diabete promuovendo un migliore controllo della glicemia
- Controllo del peso: le fibre permettono di sentirsi pieni prima e più a lungo, cosa che nelle diete e nei regimi alimentari ipocalorici può essere di grande aiuto
Come faccio ad assicurarmi la giusta dose di fibre giornaliera?
Che siano solubili o insolubili, l’importante è raggiungere il giusto apporto di fibre nella propria alimentazione, a patto che non vi siano quadri clinici che ne debbano limitare l’assunzione.
Per questo è bene sceglierli per una dieta ricca e variegata, frutta, verdura e legumi. Un ottimo punto di partenza per assumere più fibre: tuttavia, se non si è abituati a mangiarle o se si è abituati a mangiarne pochissime, meglio cominciare per gradi e assumerne poche alla volta, così da evitare problemi di gonfiore.
Le fibre insolubili spiegate
Le fibre che non sono solubili in acqua così come nei liquidi corporei vengono definite insolubili. Agiscono sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardano lo svuotamento gastrico, facilitano il transito del bolo alimentare nell’intestino e la conseguente evacuazione delle feci. Diciamo che sono gli spazzini del nostro corpo, anche perché aiutano e migliorano la salute del nostro intestino e non solo perché prevengono la stitichezza, ma anche perché riducono il rischio di malattie del colon-retto, come emorroidi e diverticolite. Troviamo le fibre insolubili nei cereali integrali, nelle verdure e quantità importanti di fibre insolubili le troviamo anche:
- Nei fagioli
- Nelle noci
- Nella crusca di frumento
- Nella farina integrale
- Nei cavolfiori
- Nei fagiolini
- Nelle carote
- Nei frutti di bosco
Le fibre solubili spiegate
Le fibre solubili, invece, sono solubili in acqua. Sono importanti perché riducono la capacità del corpo di assorbire i lipidi. Non solo. Regolano l’assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi) riducendolo e rallentandolo, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue. Sono presenti soprattutto nei legumi e nella frutta. Sono amiche della salute dell’intestino: grazie al loro effetto prebiotico infatti aumentano il numero di batteri intestinali “sani” che contribuiscono a ridurre l’infiammazione e aiutano nei processi digestivi.
Si possono trovare quantità importanti di fibre solubili in:
- Fagioli
- Ceci
- Avena
- Piselli
- Fave
- Lupini
- Orzo
- Mele
- Agrumi
Ma quante fibre dobbiamo assumere al giorno?
La quantità giornaliera consigliata è 20-35 g di fibre, misura che corrisponde alle fin troppo raccomandate 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, con un rapporto tra insolubili e solubili che dovrebbe essere di 3:1. Questo per non rendere difficile l’assorbimento di micronutrienti preziosi, come ferro, calcio, zinco.
Oggi studi scientifici ci confermano che grazie alle salutari fibre riusciamo ad abbassare in maniera significativa il rischio di tumore al colon.
Viva le fibre allora!
Redazione VediamociChiara
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Le fibre alimentari non sono tutte uguali. Quali tipi di fibre è preferibile scegliere? Cosa le differenzia? Qual è la scelta migliore per la salute? E per la dieta? Scopriamolo insieme in questo articolo dedicato alle fibre solubili e insolubili.
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