La sindrome premestruale è un male comune. Ma la dispensa può aiutare…
Colpisce quasi tutte le donne in età fertile a partire dai 7 ai 10 giorni prima del ciclo. Ecco come il cibo e le sostanze nutritive possono aiutare a ridurre e a prevenire i fastidi.
Mal di testa, mal di schiena, seno dolorante, gonfiore, irritabilità, ansia…
Se queste (ed altre) sensazioni vi sono familiari, sapete bene che si sta per affrontare un discorso spinoso per le donne. Quello della sindrome premestruale, uno stato psico-fisico di malessere generalizzato che crea fastidio, in modi e con sintomi diversi, a tutte le donne in età fertile. La buona nuova, però, è che il cibo in dispensa e le abitudini sane possono aiutare a ridurre o ad alleviare i disturbi connessi all’arrivo delle mestruazioni.
Sindrome premestruale: quali sono i normali fastidi?
La sindrome premestruale, che di norma precede l’arrivo del ciclo di 7-10 giorni, è molto articolata. Coinvolge le donne non solo sotto il lato fisico, ma anche sotto quello emotivo. La sensazione più diffusa, non a caso, da cui derivano anche molti detti popolari, è quella di irritabilità e nervosismo, affiancata poi da altri disturbi degli stati d’animo. Come malumore, tristezza, malinconia, stato d’ansia e alterazione dell’appetito. Alle emozioni ‘negative’ si associano disturbi fisici. Come mal di testa, gonfiore, ritenzione idrica, mastodinia (la tensione del seno). Ma anche mal di schiena o diarrea.
Sindrome premestruale: quali sono le cause?
I medici ritengono che la sindrome premestruale sia causata per lo più dalle variazioni, tipiche dei giorni mestruali, dei livelli di ormoni. Specialmente di estrogeni e progesterone, che in questo periodo del mese non sono equilibrati. Questo squilibrio, a sua volta, influisce sul metabolismo della serotonina, che modifica gli stati dell’umore, sulla sintesi delle prostaglandine, che regolano la percezione del dolore, e sulla quantità di prolattina secreta dal corpo, che invece definisce la tensione mammaria.
Come può l’alimentazione migliorare la sindrome premestruale?
Una ricerca del 2016 della University of Massachussets, pubblicata nell’American Journal of Epidemiology e riportata da Ansa.it, ha dimostrato che “le donne che assumono almeno 20 mg di ferro al giorno attraverso i cibi soffrono dal 30 al 40 percento in meno della sindrome premestruale, rispetto a coloro che ne assumono meno.
Anche lo zinco – ha spiegato la scienziata e direttrice dello studio, Patricia Chocano Bedoya – ha effetti rilassanti e anti gonfiore, se assunto in dosi pari a 15 mg al giorno. Ma corrisponde a circa il doppio della dose raccomandata e il consumo elevato può avere effetti collaterali. A sorpresa, abbiamo anche individuato che chi assume grandi quantità di potassio è molto più esposto alla sindrome”. Gli altri minerali, dal magnesio al rame al sodio e manganese, non sono invece associati ai fastidi tipici dell’arrivo delle mestruazioni. Altre ricerche hanno stimato che l’apporto di calcio e di Vitamina B e Vitamina D possono ridurre del 30-40 per cento l’incidenza della sindrome.
Come è bene gestire la dispensa?
Per combattere la sindrome premestruale e alleviarne i sintomi, occhio alla spesa e ai pasti. Fate largo agli omega 3 (contenuti principalmente nel pesce azzurro), che aiutano a controllare crampi e contrazioni muscolari. Non fatevi mancare cereali integrali e legumi. Servono anche a combattere la voglia di dolci e carboidrati tipica della fase pre-ciclo, poiché richiedono un’elaborazione più lunga rispetto a quella necessaria per i carboidrati semplici. Cercate inoltre di controllare la fame suddividendo i pasti in cinque al giorno (tre principali e due spuntini). Garantiscano l’apporto di tutti i nutrienti ed evitate cibi troppo ricchi di sale (insaccati, salumi, formaggi e cibi affumicati), che favoriscono la ritenzione idrica.
Quali fattori esterni influiscono?
Sempre dal Journal arrivano conferme sull’influenza negativa di elementi come il fumo e l’obesità, quando sono correlati alla sindrome premestruale. Le sigarette aumenterebbero di circa 2,5 volte la probabilità di svilupparla rispetto a chi non ha mai fumato. Mentre l’obesità ne incrementerebbe l’insorgenza del 60% rispetto a chi invece ha un indice di massa corporea (BMI) inferiore a 30. Infine, l’attività fisica fa come sempre da toccasana, aiutando a stimolare la serotonina, che riduce i fastidi della sindrome.
Dott.ssa Noemi Matteucci per Redazione VediamociChiara
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>>> Tra le fonti di questo articolo segnaliamo:
- Ansa.it
- American Journal of Epidemiology
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